Sport w czasie ciąży: aktywność fizyczna z ciążowym brzuszkiem

• Korzyści z uprawiania sportu w czasie ciąży
• Sport dla kobiet w ciąży
• Joga
• Spacery
• Pływanie
• Jakiego sportu lepiej unikać?

Bez względu na to, czy zawsze byłaś zapaloną sportsmenką, czy do tej pory unikałaś sportu, czy też chcesz w końcu zacząć go uprawiać, zasada dotycząca aktywności fizycznej w czasie ciąży jest jedna: zachowaj rozwagę, ostrożność i słuchaj swojego ciała. Należy pamiętać, że każda ciąża przebiega inaczej, a każdy organizm funkcjonuje w inny sposób. To, co nie sprawia problemu w 10. tygodniu ciąży, zwykle okazuje się znacznie trudniejsze w 32. tygodniu.

Jakie są zalety aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży?

Sport podnosi na duchu i sprawia, że czujemy się dobrze. Dotyczy to także aktywności fizycznej w czasie ciąży. Podczas tych 40 tygodni sport jest korzystny zarówno dla przyszłej mamy, jak i rozwijającego się dziecka.

Korzyści dla matki i dziecka:

• Optymalizacja dopływu tlenu do organizmu kobiety ciężarnej, a tym samym dziecka.
• Aktywne kobiety w ciąży mogą mieć więcej energii. Wzmocniony układ sercowo-naczyniowy i wyćwiczone mięśnie sprawiają, że każda aktywność, która w czasie ciąży wymaga większego wysiłku, jest łatwiejsza do wykonania.
• Sport pomaga lepiej radzić sobie z burzą hormonów i poprawia nastrój.
• Ćwiczenia mogą pozytywnie wpłynąć na postrzeganie własnego ciała i poczucie własnej wartości, co może pomóc podczas zachodzących w czasie ciąży zmian fizycznych.
• Ciążowe nudności można złagodzić poprzez ćwiczenia: jeżeli mdłości nie są zbyt uciążliwe, kobiety w ciąży powinny spróbować aktywności fizycznej.
• Dolegliwości ciążowe, takie jak ból pleców, zatrzymywanie wody w organizmie lub powstawanie żylaków, można złagodzić dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom.
• Ćwiczenia w czasie ciąży przygotowują przyszłe mamy na trudy porodu, a także mogą pomóc w szybszym powrocie do formy po porodzie.

Sport dla kobiet w ciąży: znajdź odpowiednie ćwiczenia dla siebie i swojego dziecka

Ciąża to nie czas na intensywne uprawianie sportu. Ze względu na zachodzące zmiany organizm i tak pracuje już na pełnych obrotach, dlatego kobiety w ciąży powinny zrobić sobie przerwę od sportów wyczynowych i ekstremalnych. Słowem kluczem jest zatem „umiar”. Ale co to konkretnie oznacza w przypadku sportów uprawianych przed ciążą lub niektórych dyscyplin?

Delikatny trening: sporty zalecane podczas ciąży

Szczególnie zalecany w okresie ciąży jest trening wytrzymałościowy. Poprawia on kondycję i pozytywnie wpływa na ogólne samopoczucie. „Łagodne” sporty również są odpowiednie dla kobiet w ciąży. Oprócz jazdy na rowerze ciężarnym są zalecane takie rodzaje aktywności fizycznej jak:

• sporty wodne (oprócz klasycznego pływania można uprawiać aqua fitness lub gimnastykę w wodzie)
• spacery lub nordic walking
• gimnastyka (dla ciężarnych)
• pilates
• niektóre typy jogi.

Szczególnie przyszłe mamy, które są w pierwszej ciąży, zastanawiają się, czy dobrym pomysłem jest podjęcie aktywności fizycznej w tym okresie. Jeśli zaczniesz pod okiem eksperta od łagodnych ćwiczeń, takich jak joga czy pilates, wzmocnisz ciało i optymalnie przygotujesz się do kolejnych miesięcy ciąży i samego porodu. Najlepszym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z ginekologiem w celu ułożenia odpowiedniego zestawu ćwiczeń, które można wykonywać aż do dnia porodu. Poniżej zdradzamy korzyści płynące ze spacerów, z pływania i jogi w czasie ciąży.

Joga – „om” dla dziecka, ciała i duszy

Joga jest często postrzegana jako forma medytacji i kojarzy się przede wszystkim z wewnętrznym spokojem, odprężeniem i sylabą „om”. Istnieją jednak liczne ćwiczenia i style jogi, które są bardzo wymagające fizycznie. Niektóre z tych ćwiczeń są zalecane i bezpieczne dla kobiet w ciąży, podczas gdy innych – w miarę zbliżania się porodu – należy unikać. Jeśli nie występują żadne komplikacje, jogę w ciąży zwykle zaleca się również osobom rozpoczynającym swoją przygodę z tą formą aktywności. Z drugiej strony doświadczone joginki często się zastanawiają, czy mogą kontynuować uprawiany styl jogi w czasie ciąży.

Korzyści dla matki i dziecka:

• trening mięśni i mobilności bez przeciążania stawów
• joga pomaga w przygotowaniu przyszłej matki do porodu, szczególnie dzięki nauce prawidłowego oddychania
• ćwiczenia mogą złagodzić dolegliwości ciążowe, takie jak skurcze pleców, szyi lub ramion, zgaga, nudności lub żylaki
• przyszła mama może się zrelaksować i odnaleźć wewnętrzny spokój.

Na co uważać?

• unikaj nadmiernego rozciągania: kobiety w ciąży są bardziej gibkie ze względu na produkcję hormonu relaksyny, a ich więzadła są bardziej elastyczne
• podczas wykonywania ćwiczeń skup się na technice, aby nie przeciążyć stawów, mięśni i więzadeł
• ze względu na rosnącą wagę w trzecim trymestrze ciąży szczególną uwagę należy zwrócić na ochronę stawów i więzadeł
• hot joga i bikram joga są zakazane do czasu porodu
• kobiety w ciąży powinny zrezygnować z wykonywania asan w pozycji na brzuchu lub do góry nogami, a także unikać zbyt mocnych wygięć do tyłu i ćwiczeń wzmacniających centrum (na przykład takie asany jak łódź – Paripurna Navasana, kruk – Bakasana, konik polny/szarańcza – Shalabhasana)
• należy również unikać pozycji wymagających leżenia płasko na plecach, ponieważ może to prowadzić do zespołu żyły głównej dolnej – jest to sytuacja, w której nacisk dziecka na żyłę główną dolną uniemożliwia powrót krwi do serca
• skup się na asanach, które pomagają w budowaniu siły niż elastyczności
• weź pod uwagę przesunięcie środka ciężkości ciała podczas ciąży
• wykonuj ćwiczenia powoli, regularnie i w kontrolowany sposób, aby lepiej opanować zmianę równowagi przy każdym ruchu
• jeśli nie możesz już oddychać spokojnie i regularnie, zmniejsz tempo.

Intensywność zalecana kobietom w ciąży

Doświadczone joginki:
W pierwszym trymestrze musisz pogodzić się z myślą, że Twój trening ulegnie zmianie (zwłaszcza jeśli ćwiczysz power jogę). Dostosuj intensywność i rodzaj ćwiczeń do przebiegu ciąży.

Początkujące joginki:
Idealnym momentem na rozpoczęcie uprawiania jogi jest wczesny etap ciąży. Wówczas poprawisz równowagę i zwiększysz świadomość ciała. Uczestnicz w zajęciach prowadzonych przez wyszkolonego nauczyciela jogi.

Podczas ciąży zaleca się również uprawianie sportów wymagających powolnych i płynnych ruchów, takich jak Tai Chi oraz Qigong. Oprócz wykonywania spokojnych asan jogi mających na celu relaksację, delikatne budowanie siły i przygotowanie miednicy do porodu dobrym uzupełnieniem zajęć mogą być spacery, które wzmacniają serce i poprawiają krążenie.

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia lub dyscypliny sportowe wybierzesz dla siebie w czasie ciąży, podczas treningu powinnaś przede wszystkim dobrze się bawić. To, co jest dobre dla Ciebie, będzie również dobre dla Twojego dziecka.

Spacery – lekki trening dla każdej kobiety

Bez względu na to, czy chodzi o nordic walking, czy po prostu spacery bez kijków, ta bardzo delikatna metoda utrzymywania formy jest odpowiednia dla kobiet w ciąży aż do porodu. Chodzenie jest często niedoceniane lub nawet nieuznawane za sport. Tymczasem nordic walking i spacery jako trening wytrzymałościowy mają pozytywny wpływ na stawy oraz wzmacniają mięśnie ramion, pleców i tułowia. Nordic walking jest odpowiedni dla kobiet w ciąży, ponieważ wzmacnianie mięśni pomaga sprostać obciążeniom kręgosłupa.

Chodzenie jest doskonałą alternatywą dla biegaczek, którym trudno poradzić sobie ze zmianami w obwodzie brzucha i klatki piersiowej lub które mają problemy z kolanami. Dodatkowo spacery wspomagają układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, bez nadmiernego obciążania stawów, a świeże powietrze i lekkie ćwiczenia poprawiają samopoczucie.

Korzyści dla matki i dziecka:

• poprawa krążenia
• brak dużego obciążenia stawów skokowych i kolanowych
• trening również ramion i barków
• spacery można łatwo uwzględnić w codziennym życiu
• sport odpowiedni dla osób niedoświadczonych.

Na co uważać?

• przed treningiem wykonaj rozgrzewkę, spacerując powoli przez 5 minut
• lepszy będzie powolny marsz na dłuższych dystansach niż szybki marsz na krótkich dystansach
• jeśli masz smartwatch, odpowiednią aplikację itp., monitoruj tętno, powinno być w zakresie 75% tętna maksymalnego
• wybierz dobrze wyprofilowane i stabilne buty do biegania, które chronią i wspierają stopy
• w gorące lub wilgotne dni unikaj przegrzania, przełóż spacer na chłodniejszą porę dnia i noś oddychającą odzież
• zadbaj o optymalną postawę (aby uniknąć napięcia pleców): głowa prosto, podbródek uniesiony, biodra pod ramionami, oczy skierowane do przodu
• aby uzyskać bardziej intensywne efekty treningowe, rób wymachy ramionami
• nowa sytuacja może stanowić wyzwanie (szczególnie od trzeciego trymestru) dla koordynacji, zwłaszcza jeśli wraz z rozwojem ciąży nie będziesz widzieć swoich stóp
• unikaj potencjalnego ryzyka potknięcia się i upadku oraz odłóż wycieczki w nieznany teren na okres po porodzie
• ogranicz liczbę sesji treningowych: spaceruj tylko tyle, na ile pozwoli Ci organizm

Intensywność zalecana kobietom w ciąży

Doświadczone spacerowiczki:

Kobietom w ciąży zalecane jest 150 minut tygodniowo, podzielone na pięć dni.

Niedoświadczone spacerowiczki:

Najlepiej zacząć od krótkich dystansów i spacerów trwających około 15 minut trzy razy w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększać czas spacerów do 20–30 minut.

Pływanie – stan nieważkości podczas ciąży

Lekkie, ale skuteczne: pływanie jest prawdopodobnie najlepszym i najbezpieczniejszym sportem dla kobiet w ciąży i jest zalecane nawet do ostatniego trymestru. Tego rodzaju aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na ogóle samopoczucie w przypadku dużego brzuszka ciążowego. Przy rosnącym brzuszku pływanie zapewnia uczucie relaksu i nieważkości, co jest szczególnie przyjemne, gdy termin porodu jest tuż-tuż. W wodzie zmniejsza się uczucie dyskomfortu, a napięte grupy mięśni, takie jak brzuch i plecy, rozluźniają się i stabilizują. Każda kobieta, która cierpi na zatrzymywanie wody, niewydolność żylną lub żylaki, doceni kojący wpływ ciśnienia wody.

Korzyści dla matki i dziecka:

• podczas pływania ćwiczone są nogi i plecy, a także mięśnie tułowia i ramion
• pływanie wzmacnia serce, stymuluje krążenie, zmniejsza napięcie mięśniowe i poprawia kondycję
• woda zapewnia poczucie lekkości i mobilności, nawet przy wzroście masy ciała
• wyporność w wodzie zmniejsza nacisk na kręgosłup i stawy
• pływanie łagodzi objawy typowe dla ciąży, takie jak żylaki, hemoroidy czy zatrzymywanie wody w organizmie
• pomaga przy bólach pleców i dusznościach
• wyjątkowo niskie ryzyko urazów
• ćwiczenia w wodzie delikatnie odciążają więzadła i stawy.

Na co uważać?

• idealna temperatura wody do pływania dla kobiet w ciąży wynosi 18-25 stopni Celsjusza
• wysoka temperatura wody (np. w jacuzzi) może wywołać skurcze i stwarza ryzyko zakażenia grzybami i bakteriami (które mogą zostać przeniesione na dziecko podczas porodu)
• szybko zdejmij mokry strój kąpielowy, aby uchronić się przed infekcją pęcherza moczowego
• unikaj stresu, który może przenieść się na dziecko: zatłoczone baseny rekreacyjne nie są dobre ani dla Ciebie, ani dla Twojego dziecka
• jeśli odczuwasz ból spojenia łonowego, lepiej unikaj pływania stylem klasycznym
• pływanie w czasie ciąży jest dozwolone, o ile szyjka macicy jest zamknięta (jeśli jest otwarta, bakterie mogą się namnażać i stanowić zagrożenie)
• jeśli czujesz się dobrze i masz wystarczająco dużo energii, pływaj przez 20 minut dziennie
• w pierwszym trymestrze możesz rozpocząć dzień od sesji pływania, aby pobudzić krążenie i zwalczyć poranne mdłości (inne regularne ćwiczenia fizyczne mogą również neutralizować nudności, stymulując procesy metaboliczne zachodzące w organizmie, a tym samym łagodząc zmiany hormonalne)
• zachowaj regularność – zamiast kilku intensywnych sesji zrób kilka krótkich
• naprzemienne pływanie na plecach i stylem klasycznym angażuje wszystkie grupy mięśniowe
• treningi w trzecim trymestrze ciąży: pływaj tak długo, jak będziesz czuć się komfortowo; być może będziesz potrzebować nowego, bardziej dopasowanego kostiumu kąpielowego.

Intensywność zalecana kobietom w ciąży

Doświadczone pływaczki:
Pływanie ma na celu przede wszystkim dbanie o kondycję. Nie próbuj więc ustanawiać nowych rekordów. Intensywne treningi możesz rozpocząć po porodzie.

Niedoświadczone pływaczki:
Zacznij stopniowo i zaplanuj rozgrzewkę przed pływaniem i chwilę na ochłonięcie po każdej sesji pływackiej. Nie przemęczaj się.

W wielu miastach organizowane są specjalne zajęcia gimnastyki wodnej dla kobiet umiejących i nieumiejących pływać, które są również świetną zabawą i dobrą, nieobciążającą stawów alternatywą dla ćwiczeń aerobowych „na sucho”. Skoordynowane ćwiczenia gimnastyczne mogą zwiększyć elastyczność dna miednicy w celu przygotowania jej do porodu i sprzyjać szybkiej i bezproblemowej regeneracji tkanek po porodzie.
Kobietom, które uwielbiają biegać, w czasie ciąży zalecana jest korzystniejsza dla stawów wodna alternatywa: aqua jogging, czyli bieganie w wodzie.

Sporty dla kobiet w ciąży: które są odpowiednie tylko w ograniczonym zakresie, a które w ogóle nie są odpowiednie?

Główna zasada: jeśli ciąża przebiega prawidłowo i jesteś zdrowa, możesz kontynuować swój dotychczasowy plan treningowy.
Zasadniczo jednak kobiety w ciąży powinny unikać sportów, które opierają się na sile, uderzeniach, ciosach lub przemocy. Sporty zespołowe wymagające kontaktu fizycznego, takie jak piłka ręczna lub nożna, są zalecane tylko wtedy, gdy jesteś doświadczoną sportowczynią. Kobiety w ciąży powinny unikać również sportów wiążących się z ryzykiem upadku, takich jak jazda na nartach czy bouldering (wspinaczka po głazach). Należy unikać upadków, a ćwiczenia wymagające skakania powinny być ograniczone do minimum. Sporty, które mogą negatywnie wpłynąć na dopływ tlenu do organizmu dziecka, takie jak nurkowanie i przebywanie na wysokości ponad 2500 metrów, są bezwzględnie zakazane.

Na co uważać?

• ponieważ w czasie ciąży więzadła i ścięgna ulegają poluzowaniu, szybkie, nieuważne ruchy mogą okazać się ryzykowne (w czasie ciąży jogging powinny uprawiać tylko doświadczone biegaczki)
• zawsze przestrzegaj limitu intensywności ćwiczeń i zachowuj tętno poniżej 140 uderzeń na minutę, aby zapobiec nadmiernemu wysiłkowi
• jeśli pojawią się zawroty głowy lub dolegliwości bólowe, natychmiast przerwij ćwiczenia
• w przypadku zagrożenia przedwczesnym porodem lub podejrzenia nisko położonego łożyska, należy również unikać treningów
• nie należy ćwiczyć, jeśli szyjka macicy jest już otwarta.