Odżywianie w czasie ciąży

• Jedz zdrowiej!
• Więcej witamin i minerałów
• Kwas foliowy
• Jod
• Żelazo
• Więcej pytań i odpowiedzi

Niektóre kobiety w ciąży mają różne zachcianki. Można tutaj wymienić ogórki kiszone ze śmietaną czy kanapki z serem i kremem czekoladowym. To znak, że ciało przyszłej mamy się zmienia i potrzebuje różnych składników. Ale nie wszystko, co się chce, jest zdrowe. Dlatego warto zadbać o zbilansowaną dietę, która da Ci i Twojemu dziecku wszystko, co potrzebne. Nie musisz rezygnować ze słodkiego, tłustego, kwaśnego lub słonego, ale jedz to z umiarem i uzupełniaj o świeże warzywa, owoce, pełne ziarna i białko. To najlepszy sposób na zdrową ciążę.

Nie więcej, a lepiej – porady żywieniowe dla kobiet w ciąży

To, co jesz w trakcie ciąży, ma wpływ nie tylko na Ciebie, ale również na Twoje nienarodzone dziecko. Przez łożysko i pępowinę do dziecka docierają wszystkie składniki odżywcze, jakie pozyskujesz ze spożywanego pokarmu. Właśnie dlatego w trakcie ciąży tak ważna jest zdrowa i zbilansowana dieta. Najważniejszą zasadą przy układaniu planów żywieniowych jest więc jakość ponad ilość.

Ciąża a wahania masy ciała

Ciąża to czas, kiedy musisz dbać nie tylko o siebie, ale i o swoje maleństwo. Nie oznacza to jednak, że musisz jeść za dwóch. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Nie martw się, jeśli przybierzesz na wadze podczas ciąży. To naturalne i zdrowe zjawisko. Jednak staraj się, aby przyrost masy ciała był zgodny z Twoją wagą sprzed ciąży i nie przekraczał zalecanych norm. Średnio kobieta powinna przytyć od 10 do 16 kg w ciągu całej ciąży. Nie musisz więc jeść więcej, tylko lepiej. Wybieraj świeże i naturalne produkty, unikaj przetworzonej żywności i słodyczy. Pamiętaj też o regularnym spożywaniu posiłków i picia wody.

Zdrowe odżywianie w ciąży: wyższe zapotrzebowanie na kalorie dopiero po czwartym miesiącu

W pierwszym trymestrze ciąży nie potrzebujesz dodatkowych kalorii. Dopiero po czwartym miesiącu możesz zwiększyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne o około 250 kcal dziennie. To tyle, co mała przekąska lub zdrowy deser. Nie głodź się, ale też nie przejadaj. Dbaj o siebie i swoje dziecko i ciesz się tym wyjątkowym czasem.

Więcej witamin i minerałów – co jeść?

Organizm kobiety potrzebuje podczas ciąży więcej witamin i minerałów, ale ich ilość można zwiększyć, nie zwiększając jednocześnie kaloryczności posiłków. W tym celu przestrzegaj poniższych wskazówek na temat zdrowego żywienia w ciąży:

• Owoce i warzywa to podstawa. Nie ważne, czy świeże, gotowane, w zupie czy soku - jedz je codziennie i dużo.
• Pełnoziarniste produkty to źródło magnezu. Nie zapominaj o nich przy każdym posiłku. Pieczywo, ryż, makaron, kuskus - wybieraj co lubisz.
• Mleko i nabiał to skarbnica wapnia i białka. Pij mleko lub jogurt trzy razy dziennie. Najlepiej odtłuszczone, żeby nie dostawać za dużo tłuszczu.
• Unikaj słodkich i kalorycznych napojów. Cola i lemoniada nie nawodnią cię tak dobrze jak woda lub herbata. Możesz też spróbować specjalnych herbat i soków dla ciężarnych. Są łagodne i bogate w witaminy.

Więcej porad na temat żywienia w ciąży możesz otrzymać od dietetyka. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej prowadzi porady online. Konsultacje są bezpłatne i może z nich skorzystać każda przyszła mama. Wystarczy zapisać się na spotkanie z dietetykiem na stronie ncez.pzh.gov.pl/poradnia.

Zdrowe odżywianie podczas ciąży zgodnie z upodobaniami

Może się zdarzyć, że w ciąży masz ochotę na coś innego niż zwykle. Niektóre kobiety lubią jeść owoce, inne wolą kwaśne lub ostre potrawy. To normalne, że Twoje preferencje kulinarne się zmieniają, bo Ty też się zmieniasz. Nie musisz się tym przejmować, bo Twoje dziecko też poznaje różne smaki przez wodę płodową. Jednak nie zapominaj o zdrowym odżywianiu i unikaj nadmiaru cukru i tłuszczu. Niektóre ostre przyprawy mogą też powodować zgagę lub ból brzucha, więc uważaj na to, co jesz. Pamiętaj, że to Ty decydujesz o tym, co jest dobre dla Ciebie i Twojego maluszka.

Zdrowe i zbilansowane żywienie w ciąży: więcej składników odżywczych dla mamy i dziecka

Kobiety w ciąży potrzebują niektórych składników odżywczych w zwiększonej ilości. Niestety nawet świadome i zróżnicowane odżywianie nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania na wszystkie z nich. Z tego powodu lekarze zalecają przyjmowanie suplementów zawierających kwas foliowy oraz jod. Żelazo należy suplementować jedynie w przypadku, gdy lekarz stwierdzi jego niedobór.

Niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko rozszczepu kręgosłupa

Jeśli chcesz być zdrowa i mieć zdrowe dziecko, musisz dbać o kwas foliowy. Możesz go znaleźć w różnych produktach, np. w sałacie, chlebie, ryżu, owsiance, fasolce, winogronach, truskawkach i orzechach. Musisz jednak uważać, bo kwas foliowy łatwo się niszczy pod wpływem ciepła i światła. Jego brak może spowodować u dziecka rozszczep kręgosłupa. To poważna wada, która zaburza rozwój cewy nerwowej. Dlatego lekarze radzą kobietom, które chcą zajść w ciążę lub już są w ciąży, żeby brały dodatkowo tabletki z folianami. To sztuczna forma kwasu foliowego, która lepiej się wchłania. Powinnaś brać 400 µg dziennie, jeśli starasz się o dziecko i 550 µg dziennie, jeśli jesteś w pierwszym trymestrze ciąży.

Produkty spożywcze z dużą zawartością kwasu foliowego:

• Winogrona
• Płatki owsiane
• Groch
• Nasiona słonecznika
• Jarmuż
• Brokuł
• Orzeszki ziemne
• Pieczywo pełnoziarniste
• Szpinak
• Ciecierzyca

Jod dla prawidłowego rozwoju Twojego dziecka

Jod to kolejny składnik odżywczy, który podczas ciąży potrzebny jest w zwiększonej ilości. Zapotrzebowanie na niego rośnie o 15% – z 200 do 230 mikrogramów. Ten mikroelement jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji hormonów wytwarzanych przez ten organ. Nawet niewielki niedobór tego pierwiastka może mieć konsekwencje dla Twojego dziecka. Należą do nich zaburzenia rozwoju i późniejsza niedoczynność tarczycy. Objawy niedoboru jodu podczas ciąży to na przykład zmęczenie, apatia i blada cera.

Potrawy bogate w jod i suplementacja

Zaleca się przygotowywanie potraw zawierających sól jodowaną. Dodatkowo mikroelement ten znajdziemy również w rybach morskich (plamiak, łosoś, gładzica), pieczarkach, brokułach, orzeszkach ziemnych i nabiale. Zalecana dawka spożycia to: od 100 do 150 mikrogramów jodu w postaci suplementów diety.

Produkty spożywcze z dużą zawartością jodu

• Sól spożywcza (jodowana)
• Dorsz, łosoś
• Pestki dyni
• Pieczarki
• Orzeszki ziemne
• Szpinak
• Brokuł
• Mleko krowie

Istnieją również suplementy zawierające jod i kwas foliowy, stworzone specjalnie dla kobiet w ciąży. Uważaj jednak, żeby inne przyjmowane przez Ciebie suplementy nie zawierały już jodu. Kobiety z dolegliwościami tarczycy powinny skonsultować tę kwestię ze swoim lekarzem prowadzącym.

Żelazo pomaga w zapobieganiu anemii u mamy i dziecka

Podczas ciąży potrzebujesz więcej żelaza niż zwykle – nie 15 mg dziennie, ale 30 mg. Jeśli nie dostarczysz wystarczającej ilości żelaza, możesz mieć niedokrwistość. To oznacza, że masz za mało hemoglobiny we krwi. Niedokrwistość może powodować zmęczenie i osłabienie odporności u ciebie. Może też zwiększyć ryzyko porodu przedwczesnego i niskiej wagi u twojego dziecka.

Twoje zapotrzebowanie na żelazo podczas ciąży

W ciąży żelazo jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka i zapobiegania anemii u matki. W pierwszym trymestrze wystarczy zwykle zbilansowana dieta, ale w kolejnych miesiącach zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta. Aby zapewnić odpowiedni poziom żelaza, warto spożywać produkty takie jak chude mięso, warzywa liściaste, rośliny strączkowe czy suszone owoce. Ponadto, picie soków bogatych w witaminę C, na przykład z pomarańczy, poprawia wchłanianie żelaza z pokarmu.

Produkty spożywcze z dużą zawartością żelaza:

• Buraki czerwone
• Płatki owsiane
• Groch
• Sezam
• Jarmuż
• Suszone śliwki
• Truskawki
• Biała fasola
• Brązowy ryż
• Szpinak
• Mięso

Suplementacja diety przy zdiagnozowanym niedoborze żelaza

Około 20% kobiet podczas ciąży cierpi na niedobór żelaza. Ryzyko jest większe przede wszystkim w przypadku kobiet, które są w ciąży z więcej niż jednym dzieckiem lub zaszły w ciążę niedługo po urodzeniu poprzedniego dziecka. Pamiętaj jednak, że żelazo należy suplementować jedynie w przypadku zdiagnozowanego przez lekarza niedoboru tego pierwiastka. W przeciwnym razie suplementacja grozi nadmiarem. Do jego nieprzyjemnych konsekwencji zalicza się bóle brzucha i zatwardzenie – z którymi kobiety w ciąży już i tak mają dużo problemów.
Poza kwasem foliowym, jodem i żelazem są jeszcze inne minerały, składniki odżywcze i witaminy, które mają szczególne znaczenie dla kobiet w ciąży. W przypadku kobiet, które w trakcie ciąży zdecydowały się na dietę wegańską, ważne będą suplementy zawierające witaminę B12, która w normalnych warunkach występuje jedynie w produktach odzwierzęcych.

W przypadku ciąż mnogich, ciąż następujących krótko po sobie oraz kobiet cierpiących na niedowagę, przewlekle chorych, uzależnionych od alkoholu lub palących papierosy możliwe jest, że niezbędna będzie dodatkowa suplementacja w trakcie ciąży. Najpierw należy jednak zawsze zasięgnąć porady lekarskiej, by uniknąć przedawkowania.

Zdrowe odżywianie i dobre samopoczucie: Odżywianie w trakcie ciąży to złożona kwestia. Wykorzystaj intensywny czas przed porodem, by wykształcić zdrowe nawyki żywieniowe i dostarczyć swojemu organizmowi bogatych w witaminy i zbilansowanych posiłków. Jeżeli będziesz odżywiać się świadomie i zaspokajać swoje potrzeby dobrej jakości produktami, poprawi się Twoje samopoczucie, a Twoje dziecko będzie miało zagwarantowany najlepszy możliwy start w życie.