Żywność dla sportowców
Odżywianie osób uprawiających sport – jak jeść, by poprawić sprawność?
Wyżej, szybciej, dalej − jeśli chcesz, aby Twoje wyniki sportowe były coraz lepsze, powinieneś zwrócić uwagę na to, co jesz. Osoby uprawiające sporty siłowe potrzebują pewnej ilości białka do budowy mięśni, natomiast w sportach wytrzymałościowych ważne są węglowodany zapewniające siłę na długi czas. W dm dopasowaliśmy naszą ofertę zdrowych produktów do tych wymogów.
W dm znajdziesz różnorodną żywność dla sportowców, od koktajli białkowych po batony wysokowęglowodanowe. O tym, jakie składniki odżywcze są szczególnie ważne w sporcie, na czym powinny skupić się osoby uprawiające sporty siłowe i wytrzymałościowe oraz w jaki sposób można poprawić swoje wyniki poprzez odżywianie, dowiesz się właśnie tutaj.
Jaką żywność dla sportowców kupię w dm?
W ramach żywności dla sportowców można wyróżnić trzy różne grupy produktów:
- białka dla osób uprawiających sporty siłowe,
- węglowodany dla uprawiających sporty wytrzymałościowe,
- regenerujące minerały.
Można je kupić w różnej postaci:
- batonów,
- proszków do koktajli,
- płatków śniadaniowych,
- tabletek musujących.
Batony proteinowe i energetyczne są idealne na małą przekąskę pomiędzy dwiema sesjami treningowymi lub w celu szybkiej regeneracji po treningu siłowym. Koktajle białkowe wykazują optymalne działanie do trzech godzin po zakończeniu treningu. Pomagają budować mięśnie szybciej i na dłużej. Ci, którzy w ramach diety niskowęglowodanowej nie chcą rezygnować z pysznej owsianki na śniadanie, a jednocześnie chcą dostarczyć swoim mięśniom białko, powinni sięgnąć granolę proteinową firmy Sante.
Żywność dla sportowców a Twój cel
Niezależnie od tego, czy uprawiasz intensywny sport i ćwiczysz z hantlami, na maszynach i innych urządzeniach, czy biegasz codziennie po parku, swoje cele osiągniesz tylko dzięki odpowiedniemu odżywianiu. Jeśli przede wszystkim chcesz budować mięśnie – postaw na dietę z dużą ilością białka. Jeżeli Twoim celem jest ukończenie biegu w krótszym czasie, na scenę wkraczają węglowodany.
Optymalna dieta dla sportowców powinna zawierać wysokiej jakości białko i węglowodany i być bogata w substancje odżywcze oraz niskotłuszczowa. A poza tym powinna być oczywiście smaczna. Koktajle białkowe o smaku czekoladowym lub waniliowym to pyszna nagroda po treningu. Miesza się je z mlekiem lub wodą, a dodatkowo można je wzbogacić świeżymi owocami.
Wskazówka: Odżywki białkowe mogą być również wykorzystywane w lekkiej diecie niskowęglowodanowej, na przykład w muffinkach czekoladowych lub naleśnikach niskowęglowodanowych o smaku waniliowym.
Zgodnie z zaleceniami idealna dzienna ilość białka wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, zalecana dzienna dawka białka wynosi od 1,3 do 1,5 grama na kilogram masy ciała.
Co znajduje się w składzie żywności dla sportowców?
W różnych odżywkach białkowych można znaleźć różne rodzaje białka:
- Białko serwatkowe. Serwatka jest pozyskiwana z mleka. Ma ona szczególnie wysoką wartość odżywczą, dzięki czemu jest bardzo dobrze przyswajana przez organizm i przekształcana w białko. Białko serwatkowe jest jednym z najbardziej popularnych rodzajów białka wykorzystywanego w żywności dla sportowców.
- Kazeina. Również pochodzi z mleka i jest jednym z głównych składników sera i twarogu. Jest ona wchłaniana przez organizm wolniej niż białko serwatkowe i dlatego idealnie nadaje się do regeneracji po treningu.
- Białko jajeczne. Białko uzyskiwane z białka jaj ma wyjątkowo niską zawartość tłuszczu i węglowodanów oraz optymalny skład aminokwasów (budulca białka jaj), które są niezbędne do skutecznego budowania mięśni. Dlatego też białko jajeczne jest często stosowane przez kulturystów w fazach rywalizacji oraz w fazie treningów siłowych o wysokiej intensywności.
- Białko z grochu. Białko roślinne jest bogate w aminokwasy, ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów oraz bardzo wysoką ilość białka — aż 85%.
- Białko konopne. Również ma wysoką wartość odżywczą i doskonały profil aminokwasowy. Czyni to z niego jedno z najpopularniejszych białek roślinnych. Ponadto charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu i węglowodanów.
- Białko ryżowe. Jest lekkostrawne, idealne dla alergików i ma wysoką zawartość aminokwasów.
Białko nie zawsze musi być pochodzenia zwierzęcego. Dlatego także weganie mogą cieszyć się odżywczymi koktajlami proteinowymi z dużą ilością białka.
W węglowodanowej żywności dla sportowców ziarna i suszone owoce są głównymi źródłami energii. Najczęściej wykorzystywane są:
- płatki owsiane,
- kukurydza,
- płatki ryżowe / mąka ryżowa,
- żurawina,
- maliny,
- truskawki,
- płatki kokosowe.
Do tego dochodzą ważne minerały, takie jak magnez, a także witaminy i związki organiczne, jak biotyna, ryboflawina czy witamina B12, które mają za zadanie wspieranie metabolizmu energetycznego.
Kiedy należy spożywać żywność dla sportowców?
Właściwy moment spożycia produktów dla sportowców wpływa na wyniki treningu. Batony energetyczne i produkty węglowodanowe, takie jak żele lub napoje energetyczne, najlepiej przyjmować około godziny do 30 minut przed wysiłkiem fizycznym. Baton lub żel nie obciąży Twojego żołądka, a Ty skorzystasz ze zwiększonej wytrzymałości.
Batony i koktajle białkowe doskonale nadają się do regeneracji po treningu. Jeśli trenujesz z dużą intensywnością i chcesz szybko i skutecznie budować mięśnie, możesz przyjmować białko także przed treningiem.
Mniej tłuszczu, więcej mięśni
Utrata tłuszczu i przyrost masy mięśniowej to prawdopodobnie najczęstsze cele osób uprawiających aktywność fizyczną. Połączenie tych dwóch elementów stanowi jednak wyzwanie, ponieważ aby zbudować mięśnie, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej, natomiast by schudnąć, potrzebujesz deficytu kalorycznego.
Wskazówka: Skup się najpierw na utracie tłuszczu, a następnie na budowaniu mięśni. W ten sposób osiągniesz trwałe rezultaty. Dieta oparta na białku w połączeniu z długołańcuchowymi węglowodanami zapobiega napadom zwiększonego apetytu, a Ty łatwiej osiągniesz deficyt kaloryczny bez uczucia głodu.
Po osiągnięciu wagi docelowej możesz zacząć budować mięśnie. Umiarkowanie zwiększaj spożycie białka i nie zapominaj o ważnych witaminach i minerałach. Odpowiednia żywność dla sportowców pomaga pokryć zapotrzebowanie na mikroelementy. Lekka nadwyżka kaloryczna ułatwia budowanie mięśni.
Podsumowanie
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć i uniknąć jedzeniowych zachcianek dzięki białku czy zwiększyć swoją wydajność podczas treningu, wybierając odpowiednią żywność dla sportowców, dostarczysz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a Twoja wydolność wzrośnie.
- Istnieją diety odpowiednie dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe i siłowe.
- Węglowodany zapewniają większą wytrzymałość.
- Żywność dla sportowców dostarcza dostosowane do określonego celu kombinacje witamin i minerałów.
- Potrzebujesz deficytu kalorii, by schudnąć i lekkiej nadwyżki kalorii, by zbudować masę mięśniową.