Koktajle i odżywki białkowe
Białko w proszku na masę mięśniową i na odchudzanie
Kiedy ćwiczysz, potrzebujesz ważnych składników odżywczych. Białko przeciwdziała degeneracji mięśni i zapewnia wsparcie podczas budowania masy mięśniowej. Dlatego odżywki dla sportowców, takie jak koktajle białkowe, są szczególnie popularne wśród kulturystów. A ponieważ koktajle białkowe są stosunkowo sycące i niskokaloryczne, stanowią doraźne wsparcie diety.
Koktajl białkowy, białko serwatkowe, białko do pieczenia, roślinne białko w proszku – tutaj dowiesz się wszystkiego o różnych wariantach i zaletach białek. Podpowiemy także, na co warto zwrócić uwagę przy zakupie odżywek białkowych.
Co znajduje się w koktajlach białkowych?
Białka w proszku, w zależności od rodzaju, zawierają do 90 gramów białka na 100 gramów produktu. W ofercie dm mamy wegańskie odżywki białkowe, serwatkowe oraz mieszanki różnych białek. Do najpopularniejszych białek należą:
- sojowe,
- serwatkowe,
- kazeina (rodzaj białka serwatkowego),
- białko z grochu,
- konopne,
- ryżowe,
- jajeczne.
Wiele odżywek białkowych zawiera dodatkowe składniki, takie jak:
- słodzik,
- (naturalne) aromaty, na przykład wanilię,
- oleje roślinne,
- kakao w proszku,
- lecytynę,
- emulgatory.
Ile białka potrzebuję dziennie?
Białko (proteiny) jest ważnym elementem zróżnicowanej diety. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia optymalne dzienne spożycie białka powinno wynosić 0,8 grama na kilogram masy ciała. Powyższa wartość referencyjna dotyczy osób dorosłych w wieku od 19 do 65 lat.
W zależności od indywidualnego poziomu aktywności, organizm może potrzebować więcej białka. Zwiększone zapotrzebowanie na proteiny mają sportowcy. Podczas treningu wzrasta ono do ok. 1,2−2 gramów na kilogram masy ciała − wartość ta jest dwukrotnie wyższa niż przy przeciętnym poziomie aktywności. Dieta wysokobiałkowa zapewnia niezbędną ilość składników odżywczych z pożywienia. Dla sportowców alternatywę dla białka dostarczanego z pożywienia mogą stanowić koktajle i proszki.
Dlaczego białko w proszku wspomaga przyrost mięśni?
Intensywny wysiłek fizyczny powoduje gwałtowny wzrost zapotrzebowania na białko. Aby uniknąć utraty cennej masy mięśniowej, konieczna jest dodatkowa podaż protein. Nasze mięśnie składają się w około 20% z białka. Ten składnik odżywczy stanowi zatem podstawowy materiał budulcowy i odpowiada za naprawę, utrzymanie i budowę tkanki mięśniowej. Białko w diecie wspomaga syntezę i budowę białek mięśniowych.
Koktajle stanowią łatwo dostępne źródło protein i mogą być pomocne np. podczas przygotowań do zawodów i w kulturystyce. Poprzez właściwą dietę dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającą ilość protein, jednak dodatkowe białko — np. w postaci bogatego w nie napoju − może sprzyjać przyrostowi masy mięśniowej. Wszystko zależy od czasu przyjmowania tych preparatów. Koktajle białkowe zaleca się spożywać na krótko przed treningiem i do dwóch godzin po jego zakończeniu. Białka w proszku są łatwe w dozowaniu, dzięki czemu możesz dostosować ilość przygotowywanych koktajli do swoich potrzeb.
Jak mogę zrzucić wagę dzięki koktajlom białkowym?
Koktajle przygotowane z białka w proszku mogą stanowić doskonałe wsparcie w diecie niskokalorycznej. Koktajle białkowe są niskokaloryczne, więc nadają się jako zamienniki posiłków. Omów stosowanie koktajli z dietetykiem i nigdy nie spożywaj proszku jako stałej alternatywy dla świeżej żywności.
Ważne jest również, aby napój proteinowy zawierał dużą ilość wysokiej jakości białka, a mało węglowodanów i nie zawierał cukru. Większość proszków składa się z białka serwatkowego i białka mleka. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy powinny sięgać po produkty na bazie soi. Zawsze zwracaj uwagę na listy składników. Ponieważ koktajle zastępują część posiłków, ważne jest, aby ich skład obejmował składniki odżywcze, pierwiastki śladowe, a także błonnik i minerały.
Ważne
Koktajle białkowe pomagają zmniejszyć liczbę kalorii przyjmowanych podczas odchudzania i powinny być rozwiązaniem tymczasowym. W dłuższej perspektywie tylko zrównoważona dieta i odpowiednia ilość ruchu zapewnią trwały, a przede wszystkim zdrowy efekt.
Jak przygotować koktajl białkowy?
Koktajle przygotowuje się błyskawicznie, są smaczne i można je włączyć do wielu posiłków. Kup białko w proszku, wymieszaj z wodą lub mlekiem i rozkoszuj się smakiem – oto prosty przepis na Twój koktajl białkowy. Wskazówka dla większego urozmaicenia: proszki niearomatyzowane można wzbogacić świeżymi lub mrożonymi owocami. Do mieszania najlepiej użyć blendera. Dzięki temu koktajl ładnie się spieni i będzie przypominał pyszny mleczny shake.
Wskazówka: Jeżeli nie chcesz ograniczać się do jednego smaku, kup neutralny w smaku proszek białkowy i używaj aromatów w kropelkach.
Do czego jeszcze można wykorzystać białko w proszku?
Odżywki białkowe to również praktyczny składnik do gotowania i pieczenia. Bogate w białko proszki są idealne nie tylko do koktajli przed treningami lub po nich. Odżywki białkowe można także dodawać do babeczek, naleśników lub ciasta czekoladowego jako częściowy zamiennik mąki.
Wskazówka: Nie zastępuj całej mąki białkiem w proszku, bo potrawa będzie sucha lub twarda. W wypiekach z wykorzystaniem białka w proszku należy uwzględniać jak najwięcej płynnych składników. Dzięki temu ciasta i inne wypieki będą wilgotne.
W diecie niskowęglowodanowej szczególnie dobrze sprawdzają się białka serwatkowe oraz białko pochodzenia roślinnego, takie jak białko z konopi czy grochu. Kazeina najlepiej nadaje się do smoothie, budyniów i naleśników − proszek rozpuszcza się w płynie i staje się pysznie kremowy.
Podsumowanie
Bogate w białko proszki i koktajle białkowe przyczyniają się do utrzymania i przyrostu masy mięśniowej i są odpowiednie jako suplement diety dla osób uprawiających sport. Ponieważ białko jest sycące, a proszki zawierają stosunkowo mało kalorii, produkty te wspomagają odchudzanie. Możesz je wygodnie zamówić w sklepie dm online.
- Istnieją zarówno zwierzęce, jak i roślinne źródła białka.
- Białko serwatkowe, białko sojowe i kazeina mają szczególnie wysoką zawartość białka i mogą być szybko przyswojone przez organizm dzięki krótkiemu czasowi wchłaniania.
- Proszek białkowy może być również wykorzystywany do gotowania i pieczenia.
- W sklepie dm online dostępnych jest wiele koktajli białkowych w najróżniejszych przepysznych smakach.