Trening mięśni dna miednicy

Po co trenować mięśnie dna miednicy?

Dno miednicy to warstwa mięśni i tkanki łącznej o grubości około trzech centymetrów, która zamyka tułów. Obszar ten odpowiada za utrzymywanie moczu i stolca oraz właściwą pozycję narządów wewnętrznych. Konsekwencjami słabych mięśni dna miednicy mogą być osłabienie pęcherza i wypadanie macicy. Mięśnie te wiotczeją z wiekiem, ale szkodliwie działają na nie także np. ciąża i poród, nadwaga i zmiany hormonalne w okresie menopauzy. Mięśnie dna miednicy można ćwiczyć, np. z wykorzystaniem kulek gejszy.

Działanie kulek gejszy

Po wprowadzeniu kulek gejszy do pochwy, dno miednicy musi utrzymać je w miejscu. Wewnątrz każdej z kulek znajduje się mniejsza metalowa kulka. Obraca się ona przy każdym ruchu i stymuluje mięśnie do skurczu. W przeciwieństwie do normalnego treningu mięśni dna miednicy, nosząc kulki nie zauważysz, jak ciężko pracują Twoje mięśnie. Możesz poczuć tylko lekki ucisk.

Wpływ kulek gejszy na samopoczucie

Stabilny środek ciała pomaga osiągnąć wyprostowaną postawę i płynne ruchy. Nie bez powodu dno miednicy odgrywa tak ważną rolę w jodze i pilatesie. Dobrze ukrwione dno miednicy, może także dostarczać silniejszych wrażeń w trakcie seksu. Rozluźnianie i napinanie dna miednicy podczas zbliżenia może zwiększyć przyjemność dla obojga partnerów.

Jak używać kulek do treningu:

• Mycie
  Umyj kulki i ręce wodą z mydłem.
• Wprowadzenie
  Na początek wybierz najmniejszy rozmiar kulki. Gdy nabierzesz wprawy, możesz przejść do kulek większych rozmiarów. Wprowadzaj kulki tak jak tampon. Lubrykant ułatwia wsuwanie kulek – jednak stosuj tylko lubrykanty na bazie wody, ponieważ nie naruszają one silikonowej powierzchni.
• Ruch
  Nawet proste prace domowe czy krótki spacer rozruszają Twoje mięśnie. Później, kiedy Twoje mięśnie dna miednicy będą sprawniejsze, możesz również, nosząc kulki, wykonywać określone ćwiczenia mięśni dna miednicy.
• Wyjmowanie
  Po 10–15 minutach wyciągnij kulki, ciągnąc za tasiemkę. Umyj kulki wodą z mydłem. Możesz je też zdezynfekować specjalnym środkiem do czyszczenia akcesoriów erotycznych. Kulki przechowuj w pudełku lub w płóciennym woreczku. Najlepsze rezultaty osiągniesz, jeśli będziesz trenować codziennie.

Przeciwskazania do treningu z kulkami gejszy:

• Przez około osiem tygodni po porodzie mięśnie są jeszcze zbyt słabe. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem lub położną. 
• Z lekarzem lub położną skonsultuj się również w sprawie treningu w czasie ciąży. 
• Podczas menstruacji noszenie kulek może być niewygodne i może sprzyjać infekcjom. 
• Jeśli masz infekcję pochwy, kulki będą przeszkadzać w jej leczeniu.

7 ćwiczeń na mięśnie dna miednicy

Dzięki poniższemu programowi ćwiczeń wytrenujesz mięśnie dna miednicy. Ten obszar podtrzymuje macicę, jelita i pęcherz moczowy oraz odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wyprostowanej postawy ciała.

Zaleca się, aby na początku wykonywać ćwiczenia przez 15 minut, a następnie po kilku godzinach, ponownie ćwiczyć przez kolejne 15 minut. W ten sposób po kilku tygodniach powinnaś zauważyć znaczną poprawę.

Przygotuj:

• wygodny strój do ćwiczeń, 
• przyrząd do ćwiczeń mięśni dna miednicy (stożek), 
• poduszkę lub wygodną podkładkę, 
• krzesło/stołek, 
• opcjonalnie: woreczek wypełniony pestkami wiśni / termofor. 

Ćwiczenie 1: Skurcze.

• Usiądź wyprostowana i rozluźniona (nie rób wklęsłych pleców) na przedniej połowie krzesła, nogi rozstaw na szerokość bioder. Musisz wyraźnie wyczuwać oba guzki kulszowe stykające się z powierzchnią siedziska. 
• Usiądź na stożku. Wsuń go do pochwy i ściśnij go kilka razy niewielkim ruchem mięśni. Z zewnątrz powinno to być całkowicie niezauważalne. Czy czujesz się tak, jakbyś trzymała go w ręku? Jeśli tak, to dobrze. 
• Przesuń przyrząd do tyłu pod krocze. Spróbuj przesunąć guzki kulszowe nieco w kierunku stożka, przyciągając je do siebie. Wykonujesz dobrze to ćwiczenie, gdy ruch nie jest zauważalny z zewnątrz. 
• Na koniec jeszcze bardziej przesuń przyrząd, tak aby znalazł się pod odbytem. Ponownie wywołaj skurcz. Sprawdź dłońmi swoje mięśnie pośladkowe. Jeśli możesz je utrzymać nieruchomo i nadal czuć, że coś wyraźnie porusza się do wewnątrz wokół stożka, to znaczy, że aktywujesz swoje mięśnie dna miednicy. 

Ćwiczenie 2: Chwytanie.

• Przyjmij wygodną pozycję leżącą, z lekko uniesioną górną częścią ciała, np. na twardszych poduszkach lub na kanapie, która nie jest zbyt miękka i posiada odpowiednie oparcie boczne. Nogi rozstaw na szerokość bioder. 
• Wprowadź stożek do pochwy tylko na tyle, aby się schował i mocno przytrzymaj tasiemkę. Jeśli teraz lekko zaciśniesz mięśnie pochwy, powinnaś wyraźnie poczuć jego ciężar, ponieważ znajduje się on dokładnie na poziomie tych mięśni. 
• Jeśli zaciśniesz mięśnie trochę mocniej, stożek będzie się poruszał wraz z ich ruchem, być może wysuwając się lub wciągając głębiej. Staraj się jak najdokładniej objąć i przesunąć stożek. 
• Baw się nim, napinając mięśnie wokół niego mocniej, a czasem tylko bardzo lekko. Utrzymuj pośladki, uda i brzuch w bezruchu. Pamiętaj, aby nie naciskać, używając mięśni brzucha. Prawidłowy ruch jest raczej delikatny. 
• Ważne: Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie niewygodne i wyczerpujące, a podczas napinania czujesz, że „wszystko naciska w dół”, to znaczy, że zbyt mocno zaciskasz mięśnie brzucha. Nie wykonuj ćwiczenia w ten sposób.  Spróbuj wykorzystać tylko połowę siły i przenieść ją z miednicy w górę. Jeśli ćwiczysz poprawnie, poczujesz, napięcie w kierunku góry tułowia. 

Ćwiczenie 3: Miękkie rolowanie miednicy.

• Przyjmij lekko uniesioną pozycję leżącą, jak w ćwiczeniu nr 2. 
• Chwyć materiał spodni w kroku. Weź głęboki, spokojny wdech. 
• Na wydechu roluj miednicę w górę − rozciągnij swoje plecy, tak jakbyś chciała przesunąć się w dół w kierunku pięt i delikatnie przyciągnij miednicę do siebie za materiał spodni. 
• Na wdechu roluj miednicę do pozycji wyjściowej. Powtórz ten kołyszący ruch 10 razy w rytmie swojego oddechu, nadal bez napinania mięśni.

Ćwiczenie 4: Silne rolowanie miednicy.

• Weź głęboki, spokojny wdech. 
• Na wydechu napnij mięśnie dna miednicy, roluj miednicę w górę i jednocześnie dociskaj pięty do podłogi. Nie zapomnij o rozciągnięciu pleców. 
• Na wdechu zwolnij napięcie, niech miednica wróci do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 10 razy w rytmie swojego oddechu.

Ćwiczenie 5: Dociskanie przodostopia.

• Weź głęboki wdech. 
• Na wydechu napnij mięśnie dna miednicy i dociskaj teraz w dół przednią połowę stóp. W tym czasie unieś lekko pięty i miednicę. Pięty nie muszą być koniecznie uniesione w powietrze – zrób tak, żeby było Ci wygodnie. Ważne jest, aby nie robić wklęsłych pleców. 
• Pośladki mogą trochę pracować, ale brzuch nie powinien. Możesz mieć wrażenie, że stożek jest szczelnie zamknięty w pochwie i objęty guzkami kulszowymi. Jeśli tak, to dobrze. 
• Na wdechu rozluźnij mięśnie, miednicę opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 10 razy w rytmie swojego oddechu.

Ćwiczenie 6: Taniec na stołku.

• Przyjmij pozycję siedzącą na stołku lub krześle z prostym, niezbyt miękkim siedziskiem. 
• Połóż na głowie poduszkę lub woreczek wypełniony pestkami wiśni. 
• Napnij mięśnie dna miednicy na wydechu i powoli unieś prawą nogę z podłogi. Łatwo byłoby podnieść nogę, przenosząc ciężar ciała poprzez pochylenie tułowia w lewo. Oprzyj się tej pokusie i wykorzystaj siłę z miednicy, by podnieść nogę. Pomocne będzie lekkie dociśnięcie lewej stopy do podłoża i obrócenie lewego barku lekko do przodu. 
• Wyobraź sobie, że rośniesz trochę za każdym razem, gdy napinasz mięśnie dna miednicy i podnosisz stopę. 
• Na wdechu, skoncentrowana, powoli opuść stopę w dół.

Ćwiczenie 7: Wchodzenie po schodach.

• Połóż na głowie woreczek wypełniony pestkami wiśni. 
• Postaw prawą stopę na stopniu schodów. Napnij mięśnie dna miednicy na wydechu i powoli przenoś ciężar ciała całkowicie na prawą nogę, aż lewa stopa dotknie podłogi tylko czubkami palców. 
• Do wykonania tego ćwiczenia korzystaj z siły mięśni miednicy – choć udo jest tu oczywiście bardzo potrzebne – i znowu wyobraź sobie, że trochę rośniesz. 
• Podczas wdechu przenieś ciężar ciała z powrotem na lewą stopę i opuść ją. 
• Powtórz ćwiczenie 5 razy na prawej i 5 razy na lewej nodze. Całą serię wykonaj 3-krotnie. Następnie 20 razy naprzemiennie. 

Po ćwiczeniach nie zapomnij o odprężeniu. Aby po wykonanej pracy organizm mógł odbudować mięśnie, muszą być one dobrze ukrwione, a tym samym zaopatrzone w składniki odżywcze. Najskuteczniejszym sposobem, by to uzyskać, jest odprężenie. Możesz się solidnie przeciągać i rozciągać albo umieścić na podbrzuszu termofor lub ciepły woreczek wypełniony pestkami wiśni. Ciepło pomoże w głębokim odprężeniu.