Witaminy i minerały ważne dla kobiet w ciąży

• Kwas foliowy
• Jod
• Żelazo
• Kwasy omega-3
• Witamina D
• Witamina B
• Witamina A
• Płyn i dawkowanie

Zapotrzebowanie na energię jest tylko nieznacznie zwiększone podczas ciąży, czego nie można powiedzieć o niektórych witaminach i minerałach – ich potrzeba znacznie więcej. Podpowiemy Ci, które witaminy i minerały są szczególnie ważne dla przyszłej matki i dziecka w czasie ciąży, jakie dodatkowe zapotrzebowanie na witaminy mają kobiety w ciąży i jak najlepiej je zaspokoić.

Kwas foliowy i foliany na początku ciąży to podstawa

W pierwszych trzech miesiącach ciąży podawanie folianu bądź kwasu foliowego jest jedną z podstawowych czynności. Witamina B jest ważna dla zdrowego podziału komórek, tworzenia krwi i rozkładu homocysteiny. Wspomaga ona wzrost tkanki matczynej i zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa lub podniebienia u nienarodzonego dziecka.

Zaleca się, aby kobiety, które chcą zajść w ciążę, codziennie spożywały 400 µg (mikrogramów) równoważnika kwasu foliowego, a kobietom, które już są w ciąży do końca pierwszego trymestru – 550 µg. Ekwiwalent folianów to miara, która uwzględnia zarówno naturalne foliany z żywności, jak i syntetyczny kwas foliowy z suplementów.

Nawet jeśli zażywasz suplementy kwasu foliowego, nie oznacza to, że możesz zrezygnować ze zdrowych produktów spożywczych, które zawierają tę witaminę. Ponieważ kwas foliowy łatwo rozkłada się pod wpływem ciepła i światła, najlepiej jest wybierać produkty świeże i ewentualnie delikatnie je gotować. Pokarmy bogate w foliany to na przykład:

• zielone warzywa liściaste (np. szpinak) i sałata
• brokuły
• kapusta
• pomidory
• owoce cytrusowe
• papaja
• warzywa strączkowe
• produkty pełnoziarniste
• orzechy
• łosoś

Jod – niezbędny mikroelement dla kobiet w ciąży

Jod jest ważnym budulcem do tworzenia hormonów tarczycy, które są niezbędne do procesów metabolicznych w organizmie. Są one na przykład zaangażowane we wzrost, tworzenie kości i rozwój mózgu. Niedobór jodu u kobiet w ciąży może wpływać na rozwój fizyczny dziecka.

Od 12 tygodnia ciąży tarczyca dziecka zaczyna produkować własne hormony, które potrzebują jodu, dlatego też w kolejnych tygodniach zaleca się zwiększenie spożycia z 200 do 230 mikrogramów (o 15 %). Możesz to zrobić dodając do posiłków więcej jodowanej soli kuchennej bądź jedząc więcej ryb morskich, owoców morza, jaj i nabiału.

Zaleca się kobietom w ciąży przyjmowanie dodatkowych 100–150 mikrogramów jodu dziennie w postaci suplementu diety. Jest on również dostępny dla kobiet w ciąży w preparacie łączonym z kwasem foliowym. Jeśli nie jesteś pewna, czy dostarczasz wystarczającej ilości jodu w diecie, możesz skonsultować się z lekarzem i zapytać go o suplementację. Kobiety z chorobami tarczycy muszą uzgodnić z lekarzem prowadzącym indywidualną dawkę jodu.

Zapobieganie niedoborom żelaza podczas ciąży

Zapotrzebowanie na żelazo podwaja się w czasie ciąży z 15 do 30 miligramów. Powodem tego jest większa objętość krwi matki, która jest potrzebna do formowania łożyska i rosnącego dziecka. Jednak dodatkowe zapotrzebowanie jest równoważone przez lepsze wchłanianie pierwiastka śladowego i brak miesiączki w czasie ciąży, więc żelazo – w przeciwieństwie do jodu i kwasu foliowego – udaje się zwykle zaspokoić za pomocą diety. Poniżej wymieniono pokarmy, dzięki którym uzupełnisz żelazo:

• mięso
• warzywa o ciemnozielonych liściach
• burak ćwikłowy
• ziemniaki
• warzywa strączkowe
• śliwki
• rodzynki
• sezam
• produkty pełnoziarniste
• płatki śniadaniowe
• proso
• chude czerwone mięso, drób
• skorupiaki

Wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych można wspomagać przez spożywanie tych pokarmów w połączeniu z witaminą C – sok pomarańczowy czy czerwona papryka będą dobrymi wyborami.

Profilaktyczna suplementacja żelaza u kobiet w ciąży nie jest zalecana. Suplementy żelaza powinny być przyjmowane wyłącznie w przypadku zdiagnozowania niedoboru. W celu uzyskania wskazań dotyczących wyczerpanych zapasów, ginekolodzy badają jego poziom we krwi co najmniej raz w ramach badań prenatalnych i określają na tej podstawie, czy konieczne jest dodatkowe przyjmowanie żelaza w postaci preparatów.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają pracę mózgu 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe lub „PUFA” (Poly Unsaturated Fatty Acids), zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, pomagają w czasie ciąży (karmienia piersią) w rozwoju i budowiu błon komórkowych, które są ważne dla mózgu, wzroku i nerwów nienarodzonych dzieci.

Nienasycone kwasy tłuszczowe nie są w stanie być wyprodukowane przez nasz organizm samoistnie, dlatego musimy przyjmować je wraz z pożywieniem. Najlepszym źródłem PUFA są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy śledź. Podobnie jak ryby, oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, olej lniany i olej z orzechów włoskich, dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 i mogą być stosowane jako alternatywny dressing do sałatek – jedz je w odpowiednich ilościach, a zapewnisz dziecku lepszy start

Odpowiednia podaż witaminy D w czasie ciąży – także zimą

Dla kobiet w ciąży zrównoważona podaż witaminy D odgrywa ważną rolę. Wynika to z faktu, że ten składnik odżywczy jest odpowiedzialny za tworzenie układu odpornościowego i nerwowego, a także za rozwój szkieletu i narządów nienarodzonego dziecka. Jednak zrównoważony bilans witaminy D jest również ważny dla samej przyszłej matki. Istnieją badania, w których powiązano powikłania ciąży, takie jak cukrzyca ciążowa, przedwczesne porody lub zatrucie ciążowe, z niedoborem witaminy D.

Prawdą jest, że metabolizm witaminy D w organizmie kobiety zmienia się już po zapłodnieniu – produkowanych jest więcej cząsteczek transportujących witaminę D, a później rosnące dziecko jest w nią zaopatrywane przez pępowinę. Niemniej jednak, nawet latem, około 49% przyszłych matek ma jej niedobór. Zimą odsetek ten sięga nawet 98% kobiet w ciąży. Jest to wynik badania przeprowadzonego przez Instytut Nauk Żywieniowych na Uniwersytecie w Giessen w 2013 roku. Według Federalnego Instytutu Oceny Ryzyka, 50 nanomoli na litr surowicy krwi (nmol/l) stanowi dobrą wartością orientacyjną, na podstawie której można określić odpowiednią podaż witaminy D.

Sposoby na uzupełnienie zapasów witaminy D u kobiet w ciąży:

• pożywienie – pokarmy takie jak awokado, łosoś, żółtko jaja, ser topiony i borowiki mają stosunkowo niską zawartość witaminy D, ale mimo to pomagają zapobiegać jej niedoborom
• codzienna dawka słońca – aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy D, można na przykład wykorzystać przerwę na lunch i spędzić około 20 minut na słońcu
• suplementacja witaminy D – w okresie pomiędzy październikiem a marcem jest mało światła słonecznego. Wtedy pomocna okazuje się suplementacja. Lekarz może określić, jaka dawka jest dla Ciebie odpowiednia.

Witamina B dla wsparcia metabolizmu

Twój organizm potrzebuje rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B przede wszystkim jako koenzymów do utrzymania procesów metabolicznych (metabolizm białek i nerwów). Witamina B jest również ważna dla procesów krwiotwórczych. Jeśli w pierwszych miesiącach ciąży masz wymioty lub nudności, możesz poczuć się lepiej dzięki witaminom z grupy B. Również zmiana diety może spowodować zwiększenie przyjmowanej dawki. Bogate w te witaminy są na przykład:

• kukurydza
• soja
• zielone warzywa
• produkty pełnoziarniste
• nabiał
• ryby
• mięso
• jajka

Ponieważ witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, weganie powinni skonsultować się z lekarzem i rozważyć przyjmowanie suplementów.

Mniej znaczy więcej: witamina A u kobiet w ciąży

Witamina A jest niezbędna do utrzymania prawidłowego stanu komórek krwi, oczu, błon śluzowych, kości, zębów, skóry, paznokci i włosów. Jednak dzienne zapotrzebowanie na nią dla kobiet w ciąży wzrasta tylko nieznacznie (z 0,8 mg do 1,1 mg). Większość ludzi zaspokaja jej podaż wraz z pokarmem. 

Z tego powodu nie zaleca się kobietom w ciąży przyjmowania dodatkowej witaminy A (retinolu) w postaci suplementów z apteki. Jej przedawkowanie (od dziennej dawki ok. 3 mg i wyższej) może w najgorszym przypadku doprowadzić nawet do zaburzeń, takich jak uszkodzenie mózgu, nieprawidłowy rozwój oczu, uszkodzenie wątroby, zaburzenia wzrostu i zmiany skórne u nienarodzonego dziecka. Kobiety w ciąży powinny zatem unikać dużych ilości wątróbki oraz tabletek z witaminą A.

Czy duża dawka to większe możliwości? Pamiętaj, aby nie przedawkować suplementów diety!  

Suplementy diety nie zastępują pełnego posiłku. Dla kobiet w ciąży nie jest wskazane bezkrytyczne przyjmowanie suplementów diety bez konsultacji z lekarzem. Wynika to z faktu, że preparaty witaminowe mogą mieć skutki uboczne. Z tego powodu każdej kobiecie w ciąży zaleca się dokładne przeanalizowanie, które suplementy mają sens i w którym momencie sama zbilansowana dieta jest wystarczająca, aby pokryć zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze w czasie ciąży. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, warto poprosić lekarza o wykonanie badania krwi lub funkcji tarczycy. Zwłaszcza przyszłe matki stosujące dietę wegańską powinny zasięgnąć porady żywieniowej.

Dodatkowe zapotrzebowanie na płyny w ciąży

Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze, przyszłe matki mają również zwiększone zapotrzebowanie na płyny. Powinny zatem wypijać co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Również herbata to dobry wybór. Jednak ze względu na zawartość kofeiny, nie należy pić więcej niż 1-2 filiżanki czarnej i zielonej herbaty dziennie.