Wegetariańskie żywienie w okresie ciąży

• Na co muszą uważać wegetarianki
• Wegetariańskie przepisy

W okresie ciąży i karmienia piersią ważna jest zrównoważona dieta. Kobiety, które preferują dietę wegetariańską lub wegańską muszą teraz jeszcze bardziej zwracać uwagę na swoje odżywianie.

Anna już długo była wegetarianką, gdy zaszła w ciążę. – Dzięki temu, że nadal jem ryby, było mi trochę łatwiej utrzymać zrównoważoną dietę w tym okresie – opowiada 31-latka. Jeśli rezygnujemy z mięsa i wędlin lub jako weganie dodatkowo z produktów mlecznych, pewnych składników odżywczych może nam brakować. – Jednak kto dba o swoją dietę, może doskonale odżywiać się wegetariańsko zarówno w ciąży, jak i podczas karmienia piersią – mówi specjalistka ds. żywienia Dagmar von Cramm, która jest matką trójki synów. – Natomiast weganki muszą bardziej uważać i być może powinny zmienić dietę na czas ciąży.

Żywienie w ciąży i podczas karmienia piersią

Nie ma większej różnicy, czy kobieta jest w ciąży, czy już karmi dziecko piersią – jej dieta może być w dużej mierze taka sama. Niemniej zapotrzebowanie kaloryczne kobiety karmiącej piersią jest wyższe niż kobiety w ciąży. – Kobieta karmiąca piersią potrzebuje dodatkowo około 600 kalorii. Kobieta w ostatnim trymestrze ciąży potrzebuje maksymalnie 300 kalorii więcej – wyjaśnia Dagmar von Cramm. W okresie ciąży zapotrzebowanie na witaminy i minerały rośnie. Wzmacnia się potrzeba cynku, magnezu, wapnia, żelaza i jodu, a także witaminy D. Witaminy z grupy B, do których należy kwas foliowy, są niezwykle ważne dla wszystkich przyszłych mam, zwłaszcza w pierwszych tygodniach.

Wskazówka: Jeśli jesteś weganką lub wegetarianką, warto to od razu zgłosić podczas badania prenatalnego. Test krwi pokaże, jak jest z Twoim zaopatrzeniem w składniki odżywcze.

Na to muszą uważać weganki:

• Orzechy, pestki, rośliny strączkowe
  Wegetariańska dieta nie stanowi problemu dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Przynajmniej jeśli mówimy o osobach świadomych potrzeb odżywczych organizmu. Te, które rezygnują z mięsa i wędlin, powinny zwiększyć spożycie orzechów i pestek, które zawierają dużo żelaza, cynku, białka, wysokiej jakości niezbędnych tłuszczów oraz wapnia. Są one również bogate w błonnik. Rośliny strączkowe i ziemniaki również są dobre dla przyszłych mam i matek karmiących. Oczywiście nie wolno zapominać o dużej ilości owoców i warzyw.
• Pełnoziarniste produkty na wyciągnięcie ręki
  Koniecznie jedz produkty pełnoziarniste na przykład płatki owsiane lub chleb pełnoziarnisty. Zawierają żelazo, cynk oraz trochę magnezu, zwłaszcza w mące pełnoziarnistej. Jako kompromis, jeśli rodzina nie jest tak zainteresowana pełnoziarnistymi produktami, możesz użyć mąki typu 1050, która nie jest tak ziarnista i ciemna. Zwracaj też uwagę na dostarczanie witaminy B12, która znajduje się w jajkach, mleku i produktach mlecznych. Jest ona ważna dla rozwoju układu nerwowego dziecka.
• Rybę też da się zastąpić
  Jeśli rezygnujesz także z ryb, powinnaś omówić to z lekarzem ginekologiem i ewentualnie przyjmować tabletki z jodem. Ponadto należy zwracać uwagę na spożycie kwasów omega-3. Są one, podobnie jak jod, ważne dla rozwoju mózgu dziecka i znajdują się na przykład w oleju rzepakowym, oleju lnianym i oleju z dzikiego lnu.

Wskazówka: Kluczową kwestią jest różnorodność, także w przygotowywaniu warzyw. Nie jedz ich tylko surowych, ale również dania z gotowanych warzyw.

Ważne dla wegan

• Punkt krytyczny: witamina B12 
  Co zrobić, jeśli chcę się żywić wyłącznie roślinnie? – Weganizm wiąże się ze szczególną potrzebą uzupełniania witaminy B12, ponieważ oprócz mikroskopijnych jej ilości w kiszonej kapuście i kiszonych warzywach, występuje ona tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego – wyjaśnia ekspertka. Dlatego po badaniu krwi powinnaś albo otrzymać od lekarza zastrzyk z witaminy B12, który zapewni jej odpowiednią ilość, albo przyjmować suplementy.
• Najczęściej konieczne są suplementy
  Także przyswajanie wapnia i żelaza jest trudne dla weganek, dlatego tak ważne jest jedzenie pełnego ziarna, orzechów, nasion, pestek oraz zielonych warzyw. Produkty takie jak tofu i seitan są ważnym źródłem białka. Weganki powinny także zadbać o odpowiednią ilość tłuszczu, na przykład gotując z olejem tłoczonym na zimno lub dodając do dań śmietanę sojową – radzi ekspertka. Włączenie w dietę witaminy C i pełnoziarnistych produktów – przykładowy posiłek: omlet z czerwoną papryką i placki z kaszy jaglanej – pomoże w przyswajaniu żelaza z roślin. – Istnieją również preparaty łączące żelazo, kwas foliowy i witaminę B12, ale zanim przyjmiesz któryś z nich, zalecam wykonanie badania krwi.