Metody ułatwiające zasypianie

• Trudności z zasypianiem – błędne koło
• Wskazówka numer 1 dotycząca zasypiania – oddychanie metodą 4-7-8
• Porady na łatwiejsze zasypianie
• Podsumowanie
   

Problemy z zasypianiem dotyczą bardzo wielu osób. Zazwyczaj czują się one zmęczone w ciągu dnia, mają problemy z koncentracją i często mniej efektywnie wykonują swoje obowiązki. Pomimo zmęczenia wieczorem nie są w stanie zasnąć. Poniżej przedstawiamy najlepsze porady i sposoby na to, jak znów szybko zasypiać.

Trudności z zasypianiem – błędne koło

Problem ten znany jest wielu z nas – kładziesz się do łóżka, ale mimo zmęczenia nie możesz zasnąć. Nie pomaga nawet liczenie owiec. Przewracasz się z boku na bok. Następnego dnia czujesz się wyczerpany, masz mało energii i trudno Ci się skoncentrować. Czasami pojawiają się również takie objawy, jak bóle głowy, pieczenie i suchość oczu, zwiększona drażliwość i nerwowość lub uczucie ciągłego zimna. Wieczorem wszystko zaczyna się od nowa. Istne błędne koło! Problemy z zasypianiem to dziś bardzo powszechna dolegliwość. Dlatego przedstawimy kilka wskazówek, które ułatwią Ci zasypianie.
 

Wskazówka numer 1 dotycząca zasypiania – oddychanie metodą 4-7-8
 

To bardzo prosta i skuteczna metoda relaksacyjna. Opiera się na zasadach jogi pranajamy i może pomóc zredukować stres, uspokoić myśli i ułatwić zasypianie. Pozwala zasnąć w bardzo krótkim czasie (zwykle w ciągu 5–20 minut). Jak to działa?

• wdech: weź głęboki i powolny wdech przez nos – policz w myślach do CZTERECH
• wstrzymanie oddechu – policz w myślach do SIEDMIU
• wydech: zrób powolny i pełny wydech przez usta – policz w myślach do OŚMIU.

Powtórz proces kilka razy. Regularne stosowanie tej techniki wycisza, poprawia samopoczucie i przyspiesza zasypianie.
 

Zasypiaj lepiej dzięki naszym poradom

Na zmartwienia i stres nie ma miejsca w sypialni

Nie jest łatwo po prostu wyłączyć myśli i zostawić zmartwienia i stres za drzwiami sypialni. Staraj się jednak nie narażać się na dodatkowe bodźce. Dlatego najlepiej odłóż telefon i laptop na bok. W ten sposób unikniesz pracy w łóżku, przeglądania aktualności lub zatracenia się w świecie mediów społecznościowych. Telewizor również lepiej umieścić w salonie. Postaraj się wyciszyć w zaciemnionej sypialni, w której powinny panować absolutna cisza i spokój. Na zakończenie dnia posłuchaj relaksującej muzyki lub audiobooka. Pamiętaj, jutro jest nowy dzień i wszystko może zaczekać do tego czasu.

Ogranicz czas spędzany przed ekranem

Telefon, laptop, tablet czy telewizor w życiu prywatnym czy w pracy – każdego dnia spędzamy wiele godzin przed ekranem. Emitowane przez niego niebieskie światło może hamować naturalne wydzielanie hormonu snu – melatoniny, a tym samym prowadzić do problemów z zasypianiem. Zaleca się, aby na dwie godziny przed pójściem spać nie wpatrywać się w ekran. Zamiast tego warto poczytać przed snem dobrą książkę – czytanie dodatkowo sprzyja poczuciu zmęczenia.

Znajdź swój rytm snu

Kolejna wskazówka dotyczy utrzymania stałego rytmu snu. Próbuj każdego dnia (nawet w weekendy) mniej więcej o tej samej porze zasypiać i wstawać. Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy odczuwasz zmęczenie. Jeśli poczujesz znużenie w ciągu dnia, zrób sobie tzw. drzemkę mocy, czyli krótką drzemkę trwającą około 10-15 minut. Doda Ci energii na kilka godzin. Ważne: ustaw budzik, aby drzemka nie trwała zbyt długo.

Sport i relaks 

Ćwiczenia i sport pomagają zredukować stres, a tym samym ułatwiają zasypianie. Rodzaj wybranych ćwiczeń nie ma znaczenia. Uprawianie sportu powinno sprawiać Ci przyjemność. Idź na siłownię, popływaj, pospaceruj po lesie, wybierz się na krótką przejażdżkę rowerem. Joga to również dobra metoda na problemy z zasypianiem. Pamiętaj jednak, że nie należy podejmować zbyt dużego wysiłku fizycznego później niż trzy godziny przed pójściem spać. Wtedy warto spróbować relaksujących i uspokajających ćwiczeń oddechowych.

Na łonie natury

Natura stanowi ważny element redukcji stresu. Wybierz się na spacer i ciesz się otaczającą przyrodą za pomocą wszystkich zmysłów. Poczuj ciepły letni wiatr, zapach świeżo skoszonej trawy lub pachnących kwiatów, posłuchaj śpiewu ptaków. Z pewnością przekonasz się, jak niesamowicie relaksujące jest to doświadczenie i jak bardzo może cię uszczęśliwić.

Przewietrz pokój i zadbaj o odpowiednią temperaturę

Po „przewietrzeniu” głowy nadszedł czas na przewietrzenie sypialni. Dzięki temu pomieszczenie wypełni się świeżym i chłodniejszym powietrzem – oba te elementy są niezbędne do spokojnego snu. Idealna temperatura w sypialni powinna wynosić od 16 do 19 stopni Celsjusza. 

Przyjemna kąpiel

Na godzinę lub dwie godziny przed pójściem spać weź gorącą kąpiel. Ogarnie Cię wtedy przyjemne zmęczenie, co pozwoli Ci się zrelaksować i spokojnie zasnąć. Możesz też spróbować użyć specjalnych dodatków do kąpieli o relaksujących nutach zapachowych, które zapewnią Ci wieczorne odprężenie. 
 

Zapachy ułatwiające zasypianie

Pozostając w temacie aromatów – cudowne zapachy takie, jak sosna lub lawenda mogą okazać się przyjemnym tłem ułatwiającym zasypianie. 

Muzyka i medytacja

Niektórzy uważają, że słuchanie ulubionej muzyki lub muzyki relaksacyjnej pomaga im zasnąć. Także dźwięki natury mogą mieć działanie usypiające – delikatny szum morza lub odgłos letniego deszczu pozytywnie wpływają na umysł. Dobrą metodą ułatwiającą zasypianie może być również słuchanie wyciszających audiobooków.

Napój na dobry sen

Jeśli masz problemy z zasypianiem, na wieczór wypij szklankę gorącego mleka z miodem lub specjalną mieszankę herbat ziołowych. Unikaj napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, czarna herbata, cola lub napoje energetyczne. Alkohol również może mieć negatywny wpływ na jakość snu.
 

Podsumowanie

Oto wskazówki na temat tego, co możesz zrobić, żeby ułatwić sobie zasypianie: najpierw wypróbuj technikę oddychania 4-7-8, która ma na celu zaśnięcie w 5-20 minut. Nie przenoś także pracy do sypialni, skróć czas spędzany przed ekranem i spróbuj znaleźć swój rytm snu. Czas po pracy też ma znaczenie: zadbaj o odpowiednią ilość ćwiczeń i relaksu, wyjdź na łono natury. Przygotuj przestrzeń do spania: zwróć uwagę na dobre powietrze i odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu. Na koniec weź gorącą kąpiel, użyj aromatycznych olejków, relaksującej muzyki, programów medytacyjnych lub uspokajającego audiobooka, to także może Ci pomóc!

Co jeszcze? To co jesz też ma znaczenie. Pij gorące mleko z miodem lub herbatą ziołową, nie jedz zbyt dużo przed snem i, co ważne, i zaopatrz się w odpowiedni materac i poduszkę do spania.