Jedz zdrowo: odchudzanie i utrzymywanie wagi

• Jedz zdrowo i chudnij. Jak zmienić sposób odżywiania?

• Można jeść zdrowo, a mimo to nie chudnąć. Czym może to być spowodowane?

Odchudzanie poprzez zdrowe odżywianie? Odpowiednia dieta przyczynia się do utraty dodatkowych kilogramów i do utrzymania preferowanej wagi przez długi czas. Kontrola wagi wymaga jednak czegoś więcej niż tylko zbilansowanych posiłków. Ćwiczenia i zdrowy tryb życia są co najmniej tak samo ważne. Podpowiemy Ci, jak osiągnąć idealne połączenie diety, ćwiczeń i dobrych nawyków.

Jedz zdrowo i chudnij. Jak zmienić sposób odżywiania?

Pierwszym krokiem na drodze do osiągnięcia wymarzonej wagi jest zdrowe odżywianie. Nie zawsze musi to być związane z surową dietą. Wiele osób, które chcą schudnąć, próbuje różnych metod – od diety niskowęglowodanowej przez post przerywany i dietę paleo. Często jednak występuje efekt jojo lub okazuje się, że dieta jest nieskuteczna, ponieważ w codziennym życiu nie da się na dłuższą metę ściśle unikać niektórych produktów. Trwalsze efekty może przynieść zmiana sposobu odżywiania. Jej celem jest optymalizacja nawyków żywieniowych i zaspokojenie indywidualnych potrzeb energetycznych produktami bogatymi w składniki odżywcze. Pełnowartościowe posiłki powinny składać się ze świeżych warzyw i owoców, z węglowodanów złożonych, z wysokiej jakości białka i ze zdrowych tłuszczów.

Jakie produkty spożywcze są zdrowe i pomogą schudnąć lub utrzymać obecną wagę? To pytanie dotyczy nie tylko tego, „co jeść?”, lecz także tego, „jak jeść?”. Dzięki naszym wskazówkom łatwiej będzie Ci zmienić sposób odżywiania i dopasować go do swoich potrzeb.

• Rób zakupy bardziej świadomie. Kupuj więcej pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów, a mniej dań gotowych. Osoby, które samodzielnie gotują i wykorzystują świeże składniki, często jedzą zdrowiej.

• Stwórz tygodniowy plan posiłków, który ułatwi Ci ich przygotowywanie i świadome zakupy. Zaplanuj zdrowe śniadanie, obiad i kolację.

• Unikaj diet, które polegają przede wszystkim na eliminacji produktów i ścisłych zakazach. Szczupli, wysportowani ludzie też od czasu do czasu sięgają po niezdrowe przekąski. Ważniejsze jest, aby odżywiać się w sposób zbilansowany. A jeśli będziesz mieć ochotę na słodką lub słoną przekąskę, wypróbuj alternatywne produkty, takie jak orzechy i owoce suszone.

• Przygotuj jedzenie na podróż, do pracy, na uczelnię czy do szkoły. Jeśli poczujesz głód, zawsze będziesz mieć coś przy sobie i unikniesz jedzenia fast foodów.

• Pamiętaj o tym, żeby dużo pić. Odpowiednia ilość płynów, takich jak woda lub niesłodzona herbata ziołowa, może wesprzeć utratę wagi.

• Dietetyczne zamienniki posiłków mogą pomóc w odchudzaniu.

Można jeść zdrowo, a mimo to nie chudnąć. Czym może to być spowodowane?

Prosta formuła „jedz zdrowo i chudnij” nie zawsze od razu przynosi pożądane efekty. Powody, dla których nadal przybierasz na wadze pomimo diety, mogą być różne. Poniżej zdradzamy, jakie inne czynniki, poza zdrowymi produktami, są istotne.

Sport

Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na zdrowie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom dorosłym co najmniej 150 minut ruchu tygodniowo. Aktywność fizyczna oprócz sportu obejmuje na przykład prace w domu lub w ogrodzie. Podczas ruchu ciało spala więcej kalorii niż podczas siedzenia. Ponadto trening przyczynia się do pożądanej redukcji tkanki tłuszczowej i wspomaga budowanie mięśni. Zdrowe odżywianie i sport idealnie się uzupełniają i pomagają w odchudzaniu.

Kiedy dużo się ruszasz, uniemożliwiasz organizmowi odkładanie nadmiaru energii w tkankę tłuszczową – ten mechanizm może pomóc ci zarówno schudnąć, jak i utrzymać osiągniętą masę ciała. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś regularnie, zacznij od stopniowego zwiększania aktywności fizycznej. W razie potrzeby warto udać się do lekarza rodzinnego.

Wielkość porcji

W jedzeniu ważna jest ilość. Na przykład chleb pełnoziarnisty jest uważany za zdrową alternatywę dla białego chleba. Ciemne pieczywo syci szybciej i na dłużej dzięki dużej ilości błonnika. Ale nie zapominaj, że on też ma kalorie. Jeśli zjesz pół paczki chleba na kolację, może to być za dużo. Zastanów się, jaka wielkość porcji i ich kaloryczność będą dla Ciebie odpowiednie. Podczas przygotowywania posiłków warto korzystać z wagi kuchennej.

Wskazówka: Do umiarkowanej sytości można się przyzwyczaić. Nauczysz się słuchać sygnałów wysyłanych przez ciało i stopniowo zmniejszysz wielkość i kaloryczność zwykle spożywanych posiłków.

Tryb życia i nawyki

Zdrowy tryb życia to nie tylko dieta i ruch. Istnieją inne czynniki, które mogą bezpośrednio lub pośrednio wpływać na Twoją wagę. Należą do nich między innymi stres, brak snu i spożywanie alkoholu. Badania epidemiologiczne wskazują, że chroniczny brak snu i praca zmianowa zwiększają ryzyko otyłości. Ponadto codzienny stres powoduje, że częściej sięga się po słodycze.

Indywidualne predyspozycje

Nie mniej ważną rolę odgrywają predyspozycje genetyczne. Ćwiczenia i dieta mogą wspierać odchudzanie. Jednak utrzymanie wagi przez długi czas zależy również od genów. Istotne jest to, aby znaleźć odpowiednią indywidualną strategię. Nie ma jednego planu żywieniowego i sportowego dla wszystkich. Jeśli masz problem z utratą wagi, zasięgnij profesjonalnej porady. Możesz zwrócić się na przykład do dietetyka lub specjalistycznego ośrodka leczenia otyłości.

Można jeść zdrowo, a mimo to przybrać na wadze. Co robię źle?

Po każdej zmianie sposobu odżywiania i aktywności ruchowej potrzeba czasu, aby zauważyć efekty. Nie oczekuj, że Twoje wysiłki będą widoczne już po pierwszym tygodniu. Bądź cierpliwy wobec siebie samego i nieustannie pracuj nad zmianą zarówno odżywiania, jak i nawyków.

Warto wiedzieć: Jeśli pomimo zmiany sposobu odżywiania i uprawiania sportu proces odchudzania nie posuwa się do przodu, umów się na wizytę u lekarza. W niektórych przypadkach może być konieczne wykonanie badań w celu ustalenia przyczyn. Przyjmowanie niektórych leków również wpływa na masę ciała.

Jedz zdrowo i utrzymaj wagę

Osiągnięcie kamieni milowych w odchudzaniu możesz uczcić przekąskami. Staraj się jednak nie wracać do starych i niezdrowych nawyków. Wytrwałość się opłaca, także jeśli chodzi o wymarzoną sylwetkę. Aby trwale utrzymać odpowiednią dla siebie wagę, warto nadal stosować zbilansowaną dietę i ćwiczyć.

Jedz zdrowo, chudnij i ćwicz! Zdrowy tryb życia obejmuje wiele czynników. Połącz pełnowartościowe produkty z ruchem i zdrowymi nawykami. Nie tylko ułatwi Ci to osiągnięcie wymarzonej wagi, lecz także pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie.