Zdrowe śniadanie

• Zdrowe śniadanie: z czego powinno się składać?

• Mit: najważniejszy posiłek dnia

• Zdrowe śniadanie: przepisy na szybkie posiłki

• Zdrowe śniadanie dla dzieci: pomysły i wskazówki

• Zdrowe śniadanie na wynos – śniadanie to go

Zdrowe śniadanie: z czego powinno się składać?

Niezależnie od tego, czy jest to obfite śniadanie przy kuchennym stole, czy szybkie danie na wynos, w przypadku porannych posiłków obowiązują te same zalecenia, co do posiłku głównego. Jedzenie powinno być smaczne i zbilansowane. Pełnowartościowe śniadanie zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Wybór produktów, które składają się na zdrowe śniadanie, zależy od osobistych preferencji. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca włączenie do planu posiłków następujących produktów:

• Produkty zbożowe, takie jak chleb, owsianka lub musli, dostarczają węglowodanów złożonych, a także minerałów i błonnika. Jeśli to możliwe, częściej wybieraj produkty pełnoziarniste, ponieważ są bogatsze w składniki odżywcze i pozwalają dłużej utrzymać sytość.

• Warzywa i owoce zawierają liczne składniki odżywcze oraz wtórne substancje roślinne, a jednocześnie mają niską kaloryczność. Należy spożywać dziennie co najmniej trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców. Plasterki ogórka na pieczywie, jagody w jogurcie naturalnym lub kolorowa sałatka są świetnym pomysłem na śniadanie.

• Mleko i produkty mleczne, takie jak twarożek ziołowy lub ser topiony, urozmaicą codzienne śniadania. Te produkty dostarczają organizmowi białka, witaminy B2 i wapnia.

• Płyny, takie jak woda i inne bezkaloryczne napoje, gaszą pragnienie i korzystnie wpływają na trawienie.

Wskazówka: Gotowe musli, płatki kukurydziane i soki owocowe często zawierają dużo cukru. Dlatego zwróć uwagę na listę składników lub po prostu zrób własne płatki śniadaniowe. Jeśli zjesz na śniadanie świeże jabłko zamiast pić sok jabłkowy, dostarczysz organizmowi więcej błonnika.

Mit: najważniejszy posiłek dnia

Śniadanie jest często określane jako najważniejszy posiłek dnia. Uzupełnianie rano zapasów węglowodanów jest rozsądne. Ponadto dobre śniadanie może przeciwdziałać napadom głodu przed południem. Niemniej jednak przy przeciętnej aktywności fizycznej poranny posiłek nie jest niezbędny. To, czy częścią Twojego porannego rytuału będzie obfite śniadanie, czy po prostu wypijesz kawę i zjesz coś później, nie jest aż tak istotne. Choć wiele poradników dietetycznych sugeruje, że spożycie rano dużego śniadania nie wpływa na uczucie sytości podczas pozostałych posiłków. Pełne energii śniadanie nie jest jedynym sposobem na odchudzanie. Wszystko zależy od całkowitej liczby kalorii wszystkich produktów, które spożywasz w ciągu dnia. Ostatecznie więc poranne śniadanie jest sprawą indywidualną – zależy od tego, czy odczuwasz głód, gdy wstaniesz z łóżka, czy najpierw musisz się rozbudzić, zanim cokolwiek zjesz.

Zdrowe śniadanie: przepisy na szybkie posiłki

Brakuje Ci czasu na pełne śniadanie? Przygotowanie porannego posiłku nie musi być czasochłonne. Dzięki odpowiednim przepisom szybko przyrządzisz zdrowe śniadanie i zadbasz o zróżnicowaną dietę. Wiele potraw można zrobić w mgnieniu oka. Wypróbuj nasze przepisy na pyszne dania i uwzględnij praktyczne wskazówki, jak przygotować klasyczne śniadanie ze zdrowych składników.

• Pełnowartościowe śniadanie składające się z płatków owsianych z mlekiem lub z wodą jest niemal błyskawicznie gotowe. Możesz podgrzać owsiankę na kuchence lub w kuchence mikrofalowej przez kilka minut. Zmielone pełnoziarniste płatki owsiane natychmiast rozpuszczają się w płynie. Aby rano zaoszczędzić czas, dzień wcześniej wymieszaj niezmielone płatki z płynem. Jeśli chcesz przygotować słodkie, ale zdrowe śniadanie, dodaj owoce zamiast miodu lub syropu z agawy.

• Zielone smoothie z awokado, szpinaku, bananów, pomarańczy i wody kokosowej szybko przygotujesz za pomocą sokowirówki.

• Usmażenie pożywnego omletu również zajmuje tylko kilka minut. Do dania na bazie jajek możesz dodać ser, pomidory i zioła. Dzień wcześniej podziel składniki na porcje, aby rano usmażyć wszystko na rozgrzanej patelni.

Zdrowe śniadanie dla dzieci: pomysły i wskazówki

Nauka, odrabianie lekcji, zabawa i dorastanie wymagają dużo energii. Dlatego zaleca się, żeby dzieci w wieku przedszkolnym lub szkolnym jadły poranny posiłek. Po zbilansowanym śniadaniu wychodzą z domu w dobrym nastroju i gotowe na cały dzień przygód. Poniżej znajdziesz pomysły na pyszne śniadanie, które dostarcza dzieciom wystarczającą ilość składników odżywczych:

• ryż na mleku z kompotem jabłkowo-cynamonowym bez dodatku cukru,

• tost wieloziarnisty z twarożkiem, serem lub domową pastą,

• naleśniki z jagodami lub jabłkami,

• chrupiące musli z płatków zbożowych, suszonych owoców, orzechów i wiórków kokosowych,

• dip twarogowy z pokrojonymi w plasterki marchewką, selerem i ogórkami.

Wskazówka: Zrób listę ulubionych zdrowych posiłków. Twoje dzieci będą mogły wybrać z niej coś odpowiedniego na śniadanie. Ustalanie jadłospisu będzie łatwiejsze dzięki tygodniowemu planowi posiłków.

Zdrowe śniadanie na wynos: śniadanie to go

Rano nie masz apetytu na obfite posiłki lub brakuje Ci czasu? Śniadanie to go jest dobrym rozwiązaniem. Poranny posiłek również może świetnie smakować w pracy lub w podróży. Wiele potraw można przygotować dzień wcześniej, dzięki czemu rano nie musisz poświęcać dużo czasu na gotowanie. Jeśli rano się spieszysz, pamiętaj, aby zrobić sobie przerwę na posiłek. Zdrowe odżywianie oznacza również uważność podczas jedzenia i dokładne przeżuwanie. Te proste nawyki żywieniowe mogą przynieść duży efekt. Jeśli jesz powoli i świadomie, uczucie sytości pojawi się po około 15–20 minutach po rozpoczęciu posiłku.

Jako zdrowe śniadanie do pracy lub na uczelnię możesz zabrać ze sobą na przykład następujące posiłki:

• wrapy z warzywami, serem lub chudym kurczakiem i sałatką,

• budyń chia z owocami,

• sycące muffiny ze szpinakiem, z serem feta i z innymi zdrowymi produktami,

• sałatka z komosy ryżowej ze świeżymi lub pieczonymi warzywami.

Jakie zdrowe śniadanie wolisz – obfite, owocowe, wysokobiałkowe lub przygotowywane możliwie jak najszybciej? Zainspiruj się naszymi pomysłami i przepisami. Życzymy smacznego!