Zdrowe odżywianie: zasady i przepisy

• Dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne?
• Na czym polega zdrowe odżywianie?
• Jakie jest zapotrzebowanie na składniki odżywcze?
• Jedz zdrowo – czyli jak?
• Gotowanie: zdrowe połączenie węglowodanów, białek i tłuszczów
• Zdrowe odżywianie przez cały dzień – przepisy na śniadanie, obiad i kolację
• Zdrowe odżywianie dla początkujących

Wspólne gotowanie, próbowanie świeżych produktów i rozkoszowanie się pysznym jedzeniem – wszystko to wiąże się z wysoką jakością życia, przyjemnymi chwilami i towarzystwem. Utrzymanie nawyku zdrowego odżywiania również w stresujące dni powszednie jest łatwiejsze, niż może się wydawać, na przykład dzięki sporządzeniu tygodniowego planu. Co właściwie oznacza zdrowe odżywianie? W naszym obszernym przewodniku żywieniowym znajdziesz odpowiedź, a także przepisy na pyszne dania i wskazówki dotyczące zbilansowanej diety bogatej w składniki odżywcze.

Dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne?

Zbilansowana dieta wpływa na dobre samopoczucie oraz sprawność. Udowodniono, że istnieje związek między pożywnym jedzeniem a dobrostanem psychicznym. Zdrowe odżywianie może pomóc schudnąć i utrzymać wymarzoną wagę przez długi czas. Z kolei niezdrowa dieta i brak ruchu mogą przyczyniać się do rozwoju cukrzycy i innych chorób. Jak widać, istnieje wiele powodów, aby zmienić sposób odżywiania na dietę zawierającą zdrowe produkty.

Na czym polega zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie nie ogranicza się do pojedynczych produktów spożywczych lub potraw. Pełnowartościowe odżywianie jest przede wszystkim zróżnicowane. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca spożywanie więcej żywności pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego, a także picie odpowiedniej ilości płynów. Za zdrowe uznawane są w szczególności produkty pełnoziarniste, gotowane i surowe warzywa, świeże owoce, orzechy, nabiał, chude mięso, ryby, jaja i oleje roślinne.

Niektóre diety są uważane za najzdrowsze modele żywieniowe. Przykładem może być kuchnia śródziemnomorska, ponieważ opiera się na dużej ilości sezonowych warzyw, owoców, świeżych sałatek, roślin strączkowych, serów oraz pieczywa i makaronu jako produktów zbożowych. Mięso jest spożywane sporadycznie – częściej na talerzu pojawiają się ryby i owoce morza. Dodatkiem do potraw są świeże zioła i tłoczona na zimno oliwa z oliwek. Różnorodność produktów o wysokiej zawartości składników odżywczych może mieć korzystny wpływ na zdrowie.

Jakie jest zapotrzebowanie na składniki odżywcze?

W zaleceniach DGE można znaleźć orientacyjne zapotrzebowanie na składniki odżywcze osób dorosłych. Należy jednak pamiętać, że liczba przyjmowanych dziennie kalorii dla każdego może być inna. Oprócz wieku, płci i wzrostu ważną rolę odgrywa aktywność fizyczna. Z tego powodu zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania trzeba indywidualnie dopasować do swojego trybu życia. Niektórzy mają na przykład większe zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Dlatego też osoby młode, sportowcy i kobiety w ciąży powinny mieć inne diety.

Jedz zdrowo – czyli jak?

Oprócz trzech głównych składników odżywczych: węglowodanów, białek (protein) i tłuszczów, organizm potrzebuje innych niezbędnych substancji, takich jak witaminy, minerały, błonnik i pierwiastki śladowe. Zróżnicowana dieta jest kluczem do zdrowego stylu życia i może zapobiegać niedoborom składników odżywczych. Każdy ma inne preferencje i zapotrzebowanie, dlatego właściwa dieta powinna być dopasowana indywidualnie. Na przykład nie wszyscy tolerują chleb pełnoziarnisty, a niektórzy wolą jeść warzywa surowe niż gotowane. Plan zdrowego odżywiania u każdego może wyglądać inaczej.

Aby wybrać odpowiedni sposób odżywiania, skorzystaj z poniższych wskazówek ekspertów żywieniowych. 

• Ilość składników odżywczych: Wiele produktów jest niezbędnych dla zdrowia ze względu na składniki odżywcze. Spożycie ich w zbyt dużej ilości może jednak wywołać negatywne konsekwencje. Na przykład DGE zaleca dorosłym spożywanie tylko od 300 do 600 gramów chudego mięsa i do trzech jaj tygodniowo.

• Samodzielne gotowanie a dania gotowe: Posiłki przygotowywane ze świeżych sezonowych produktów są zwykle bogatsze w składniki odżywcze niż produkty wysoko przetworzone. Gotowe dania produkowane przemysłowo często zawierają więcej soli, cukrów i tłuszczy, a także dodatki. Zdrowa dieta Clean Eating polega na spożywaniu wyłącznie naturalnej żywności. Równie dobrą alternatywą są nisko przetworzone produkty spożywcze, na przykład z kontrolowanych upraw ekologicznych.

• Produkty regionalne i sezonowe: Lokalne owoce i warzywa są doskonałymi składnikami zdrowej kuchni i mają mniejszy wpływ na środowisko.

• Niezdrowe produkty spożywcze: Słodycze, słone przekąski, żywność bogata w tłuszcze i słodzone napoje często zawierają dużo kalorii, ale mało składników odżywczych. Warto więc ograniczyć spożywanie tych produktów. Nie ma jednak nic złego w okazjonalnym podjadaniu – zbilansowana dieta nie musi być rygorystyczna.

Czy wiesz, że…? Badania nad żywieniem nieustannie przynoszą nowe odkrycia. W związku z tym zalecenia żywieniowe się zmieniają, a dotychczasowe założenia są korygowane. Na przykład owoce od dawna uważane były za zdrową żywność i promowano ich nieograniczone spożywanie. Obecnie zgodnie z zaleceniami prawidłowego żywienia osoby dorosłe powinny spożywać dziennie co najmniej trzy porcje warzyw (400 gramów) i dwie porcje owoców (250 gramów).

Gotowanie: zdrowe połączenie węglowodanów, białek i tłuszczów

Węglowodan węglowodanowi nierówny. Produkty różnią się składem, więc niektóre z nich lepiej niż inne sprawdzą się w zdrowej diecie. Uwzględnij w planie posiłków przede wszystkim poniższe produkty.

Węglowodany złożone: Dieta niskowęglowodanowa (ang. Low Carb) jest popularną dietą, która może Ci pomóc schudnąć w krótkim czasie, ale węglowodany są wciąż jednym z głównych źródeł energii. Wybieraj produkty zawierające węglowodany złożone, które utrzymują uczucie sytości przez dłuższy czas, a także są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Do takich produktów należą na przykład banany, komosa ryżowa, płatki owsiane i ryż brązowy.

Wysokiej jakości białko: Dobrymi źródłami białka, oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby morskie, jest wiele produktów roślinnych, w szczególności rośliny strączkowe (między innymi bób, ciecierzyca, soja, soczewica), orzechy i zboża.

Zawartość tłuszczów nasyconych i nienasyconych: Tak zwane dobre tłuszcze zawierają głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Składnikami odżywczymi niezbędnymi dla człowieka są w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej lniany są zalecanymi źródłami tłuszczu.

Zdrowe odżywianie przez cały dzień – przepisy na śniadanie, obiad i kolację

Proste dania główne, sałatki, przekąski, ostre potrawy czy zdrowe fast foody dla dzieci – sprawdź nasze przepisy na pyszne dania ze zdrowych składników! Dzięki nim możesz dowolnie tworzyć zbilansowane plany posiłków.

Zdrowe śniadanie

Wolisz śniadanie na słodko czy na słono? Wypróbuj przepisy na pyszne, zdrowe śniadanie i brunch. Rozpocznij dzień od wegańskiej owsianki, omletu lub domowego chleba białkowego, aby naładować energię na kolejne wyzwania.

Zdrowy obiad

Szybkie posiłki w tygodniu lub rodzinny obiad w niedzielę? Sprawdź nasze przepisy i odkryj swoje nowe ulubione zdrowe dania obiadowe.

Zdrowa kolacja

Zdrowa kolacja z pysznych składników – lekki posiłek do szybkiego przygotowania wieczorem.

Zdrowe odżywianie dla początkujących. Jak utrzymać zbilansowaną dietę?

„Od jutra będę jeść zdrowiej” – to dobry pomysł. Jednak w życiu codziennym jego realizacja często bywa trudna. Apetyt na słodkie lub tłuste potrawy, stare nawyki żywieniowe i brak czasu na gotowanie to tylko niektóre z przyczyn niepowodzenia zmiany sposobu żywienia. Istnieją jednak strategie, które pomogą Ci opanować chęć na niezdrowe jedzenie i dopasować dietę do swoich potrzeb.

Jedz zdrowo – pięć wskazówek

Zmiana sposobu żywienia stanie się łatwiejsza dzięki naszym pięciu wskazówkom.

1. Zdrowe odżywianie to kwestia nie tylko właściwych produktów spożywczych, lecz także organizacji. Tygodniowy plan posiłków urozmaici dietę i ułatwi codzienne życie.

2. Samodzielne przygotowywanie posiłków jest zdrowe, ale wymaga niekiedy dużego wysiłku. Warto więc z wyprzedzeniem przygotowywać różne posiłki na nadchodzący tydzień. Metoda ta pomoże Ci zwłaszcza w pełne pośpiechu dni powszednie. Ten trend żywieniowy jest znany pod nazwą anglojęzyczną „Meal Prep”. „Meal” to posiłek, a „prep” to skrót od „preparation”, czyli przygotowania.

3. Aktywność fizyczna jest elementem zdrowego stylu życia. Ponadto osoby, które uprawiają sport, często mają silniejszą motywację, aby być w lepszej formie i lepiej się odżywiać.

4. W wielu rodzinach coraz częściej wspólnie się gotuje i spożywa posiłki. Te nawyki mają również pozytywny wpływ na dietę dzieci. Jedzenie to coś więcej niż tylko spożywanie pokarmu. Kompetencji żywieniowych najlepiej uczyć dzieci już w okresie niemowlęcym i wczesnym dzieciństwie.

5. Daj sobie czas na uważne delektowanie się jedzeniem. Kiedy całkowicie skupisz się na jedzeniu na talerzu, szybciej poczujesz sytość.

Gotowanie pysznych i zdrowych posiłków jest łatwiejsze z dm. Na naszej stronie internetowej znajdziesz przepisy i pomysły na każdy dzień tygodnia. Poznaj sposoby na zbilansowaną dietę i wypróbuj nowe potrawy!