Odżywianie podczas karmienia piersią

Kobieta z dzieckiem w nosidle kroi warzywa

Jako mama karmiąca postaw na różnorodne i zdrowe odżywianie

Na temat odżywiania podczas karmienia piersią można znaleźć wiele różnych porad. W tym miejscu wyjaśniamy, na co należy zwrócić uwagę podczas karmienia piersią i udzielamy wskazówek, jak zapewnić zbilansowaną i zdrową dietę sobie i dziecku.

Zalecane odżywianie podczas karmienia piersią

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie ma pokarmów, których kobiety karmiące piersią powinny unikać. Ważne, aby matki karmiące piersią odżywiały się w sposób zdrowy, zróżnicowany i zrównoważony. Istnieje jednak kilka produktów, które są szczególnie korzystne dla kobiet karmiących piersią. Tutaj dowiesz się, co jest dla Ciebie dobre i jak możesz łatwo zaplanować swoją dietę podczas karmienia piersią.

Jedzenie podczas karmienia piersią

Co do zasady, możesz jeść to, na co masz ochotę. Upewnij się jednak, że odżywiasz się zdrowo i wybierasz pokarmy bogate w składniki odżywcze. Po konsultacji z lekarzem możesz również wspomóc swój organizm suplementami diety, bowiem Twój organizm ma większe zapotrzebowanie na żelazo, witaminę B12 i kwas foliowy, zwłaszcza w okresie karmienia piersią. Witamina B12 jest wyjątkowo ważna dla rozwoju dziecka. Zdrowe odżywianie jest zawsze właściwym wyborem podczas karmienia piersią.

Przykłady produktów bogatych w składniki odżywcze:

warzywa, najlepiej gotowane na wolnym ogniu
mleko i produkty mleczne, jaja, ryby i mięso zapewniają wystarczającą ilość białka
owoce i suszone owoce stanowią zdrową alternatywę dla słodyczy
orzechy i migdały zawierają cenne kwasy tłuszczowe i minerały
produkty pełnoziarniste, takie jak chleb lub makaron, dostarczają cennego błonnika.

Wskazówka
Niektóre posiłki są szybkie i łatwe w przygotowaniu, można je również przechowywać w lodówce. Nasi faworyci na „szybkie” przekąski i posiłki to:

warzywa pokrojone w słupki do podjadania między posiłkami
jogurt z owocami i orzechami do spożywania między posiłkami
ryż z ryżowaru do uniwersalnych dań z ryżu
zupy i dania jednogarnkowe ugotowane na zapas.

Nawadnianie podczas karmienia piersią

Kiedy dziecko jest karmione piersią, tracisz płyny, których brakuje Twojemu organizmowi. Z tego względu niezbędne jest picie dużej ilości płynów podczas karmienia piersią. Najlepiej mieć pod ręką butelkę wody. Dzięki praktycznej zakrętce można ją po prostu umieścić obok siebie w zasięgu ręki.

Alternatywą są również niesłodzone herbaty ziołowe i owocowe. Wprawdzie niektóre herbaty powinny wspomagać produkcję mleka, ale nie zostało to jeszcze naukowo udowodnione. Jeśli jednak lubisz takie herbaty, nic nie stoi na przeszkodzie, by je pić.

O ile wzrasta zapotrzebowanie na energię podczas karmienia piersią?

Wraz z mlekiem przekazujesz dziecku energię i składniki odżywcze. Dodatkowe zapotrzebowanie na energię wynosi około 500 do 600 kcal dziennie. Podobnie jest z nawodnieniem. Wiele kobiet odczuwa pragnienie podczas karmienia piersią. Najlepiej ugasić je wodą z kranu lub sokami owocowymi. Matki karmiące piersią powinny jednak polegać na swoim instynkcie. Zbyt duża ilość płynów, czyli ponad cztery litry dziennie, może zmniejszyć produkcję mleka.

Jaką rolę odgrywają zachcianki podczas karmienia piersią?

Jak wiesz, podczas karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, co odpowiada około 500–600 kcal. Nie wynika to jednak wyłącznie z faktu, że Twoje ciało produkuje teraz mleko. Zmiana stylu życia – przykładowo inny rytm snu – oznacza również, że organizm potrzebuje więcej pożywienia. Skutkiem tego może być odczuwanie zachcianek związanych z jedzeniem lub znacznie większy apetyt. W ten sposób organizm pokazuje, czego potrzebuje w danej sytuacji. Nie wywieraj na siebie presji, że nie możesz tyle jeść. Dopóki stosujesz zbilansowaną i zdrową dietę, wszystko jest w porządku.

Wskazówka
Pamiętaj, aby jeść regularnie. Pozwoli to uniknąć napadów głodu. Przygotuj małe przekąski między posiłkami, takie jak plasterki owoców, batony owsiane czy kulki mocy.

Wsparcie dla karmiącej mamy

Marka: babylove Mama; Nazwa produktu: Herbata dla kobiet karmiących, bio, 40 g; Cena: 7,95 zł; Cena bazowa: 40 g (19,88 zł za 100 g); Produkt marki dm; 4,676 z 5 gwiazdek przy 238 ocenach
7,95 zł
40 g (19,88 zł za 100 g)
babylove MamaHerbata dla kobiet karmiących, bio, 40 g
(238)
Marka: dmBio; Nazwa produktu: Herbatka dla kobiet karmiących piersią koper włoski, melisa, werbena cytrynowa, kminek i anyż (20 torebek), 30 g; Cena: 9,45 zł; Cena bazowa: 30 g (31,50 zł za 100 g); Produkt marki dm; 4,602 z 5 gwiazdek przy 161 ocenach
9,45 zł
30 g (31,50 zł za 100 g)
dmBioHerbatka dla kobiet karmiących piersią koper..., 30 g
(161)
Marka: dmBio; Nazwa produktu: Herbatka ciążowa dzika róża, trawa cytrynowa, jabłko, koper włoski, melisa (20 torebek), 30 g; Cena: 9,45 zł; Cena bazowa: 30 g (31,50 zł za 100 g); Produkt marki dm; 4,267 z 5 gwiazdek przy 120 ocenach
9,45 zł
30 g (31,50 zł za 100 g)
dmBioHerbatka ciążowa dzika róża, trawa cytrynowa,..., 30 g
(120)
Marka: babylove Mama; Nazwa produktu: Daktylowy baton z kakao i malinami dla mam, 40 g; Cena: 3,75 zł; Cena bazowa: 40 g (9,38 zł za 100 g); Produkt marki dm; 0 z 5 gwiazdek przy 0 ocenach
3,75 zł
40 g (9,38 zł za 100 g)
babylove MamaDaktylowy baton z kakao i malinami dla mam, 40 g
(0)
Marka: babylove Mama; Nazwa produktu: Ciasteczka owsiane z nasionami chia , 125 g; Cena: 5,45 zł; Cena bazowa: 125 g (4,36 zł za 100 g); Produkt marki dm; 4,329 z 5 gwiazdek przy 152 ocenach
5,45 zł
125 g (4,36 zł za 100 g)
babylove MamaCiasteczka owsiane z nasionami chia , 125 g
(152)
Marka: babylove Mama; Nazwa produktu: Smoothie jabłko, banan, truskawka, czarny bez, 250 ml; Cena: 4,95 zł; Cena bazowa: 250 ml (1,98 zł za 100 ml); Produkt marki dm; 4,79 z 5 gwiazdek przy 138 ocenach
4,95 zł
250 ml (1,98 zł za 100 ml)
babylove MamaSmoothie jabłko, banan, truskawka, czarny bez, 250 ml
(138)

Koniec listy

Odżywianie podczas karmienia piersią: czy są jakieś pokarmy niewskazane?

Co do zasady, nie musisz z niczego rezygnować – nie ma pokarmów, których kobiety karmiące piersią powinny unikać.

Odżywianie podczas karmienia piersią: lista pokarmów, na które należy uważać

Fast food: fast foody mogą powodować wzdęcia u niemowląt, więc unikaj ich w miarę możliwości.
Ciasta i słodycze, słodzone napoje: zbyt duża ilość cukru może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, takich jak zaparcia, bóle głowy lub wzdęcia. Te produkty również lepiej spożywać w niewielkich ilościach.
Kawa, herbata i napoje energetyczne: zarówno kofeina, jak i teina przenikają do mleka matki. Każda matka karmiąca piersią musi indywidualnie sprawdzić, jaka ilość kawy lub czarnej herbaty jest dobra dla niej i jej dziecka. Zdrowe wytyczne to dwie filiżanki dziennie – nie należy ich pić zbyt późno.
Herbata miętowa: długo zalecano, aby nie pić herbaty miętowej podczas karmienia piersią, ponieważ mogłaby ona hamować produkcję mleka. Obecnie wiemy jednak, że jest to tylko częściowo prawda. Najlepiej nie pić więcej niż jedną filiżankę herbaty miętowej dziennie. Jeśli masz zbyt mało mleka, herbata miętowa jest niewskazana.
Sok pomarańczowy i spółka: witamina C jest ważna dla Ciebie i Twojego dziecka, jednak jej nadmiar może powodować bolesność podbrzusza dziecka. Lepiej więc wypić tylko jedną szklankę rozcieńczoną wodą niż całą butelkę.

A co z alkoholem podczas karmienia piersią?

Podczas karmienia piersią należy całkowicie unikać alkoholu, nikotyny i innych substancji psychoaktywnych, ponieważ przenikają one do mleka matki.

Czy matki karmiące piersią mogą przejść na dietę?

Kobiety karmiące piersią często tracą dodatkowe kilogramy po ciąży ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na energię wynoszące 500–600 kcal dziennie. Średnia utrata wagi w ciągu pierwszych kilku miesięcy po porodzie wynosi od 0,5 do 1 kg miesięcznie. Kobiety karmiące piersią nie powinny stosować żadnej diety wykraczającej poza tę utratę wagi. Jeśli chcesz wspomóc utratę wagi poprzez świadome odżywianie, to jest to nieszkodliwe. Jednak dieta redukcyjna może spowodować brak witamin i minerałów, co wpłynie również na dziecko. Należy jej unikać.

Poniższe wskazówki pomogą wesprzeć regenerację i powrót do zdrowia podczas karmienia piersią:

co najmniej pół godziny ruchu dziennie – z dzieckiem lub bez niego
regularne posiłki, aby zapobiec zachciankom
zbilansowana i zdrowa dieta – im bardziej kolorowa, tym lepiej.

Czy odżywianie podczas karmienia piersią wpływa na mleko matki?

Podstawowy skład mleka matki, obejmujący tłuszcz, białko i węglowodany, jest niezależny od odżywiania matki. Jednakże zawartość niektórych mikroelementów, takich jak witaminy i pierwiastki śladowe oraz jakość tłuszczów, zależy od tego, co je matka. Które produkty spożywcze są szczególnie wskazane?

Produkty zawierające długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe: oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, ryby morskie.
Produkty z dużą ilością witaminy C: owoce cytrusowe, papryka, brokuły, ale w umiarkowanych ilościach.
Produkty zawierające jod: zawartość jodu w mleku matki zależy od podaży jodu u matki. Poproś położną lub ginekologa o poradę, czy w Twoim przypadku wskazana jest dodatkowa podaż jodu.

Smak mleka matki zależy również od jej odżywiania. Niektóre produkty, takie jak czosnek czy szparagi, mogą sprawić, że mleko będzie miało inny smak. To z kolei sprzyja różnorodności smaków i może mieć pozytywny wpływ na późniejsze zachowania żywieniowe dziecka.

Czy podczas karmienia piersią można stosować dietę wegetariańską lub wegańską?

Tak, dieta wegetariańska i wegańska są również dopuszczalne podczas karmienia piersią. Ważne, aby jeść różnorodne potrawy, tak by wszystkie niezbędne składniki odżywcze były obecne w diecie. Weganki muszą suplementować witaminę B12. Zalecamy: zasięgnij porady lekarza.

Odżywianie podczas karmienia piersią: co zrobić, jeśli dziecko ma nietolerancje?

Omów swoje podejrzenia z położną. Co możesz zrobić: po prostu przetestuj. Zastanów się, czy zjadłaś coś szczególnego i pomiń te produkty. Może się okazać, że dziecko nie toleruje niektórych pokarmów.

Czy mogę przyjmować leki podczas karmienia piersią?

Generalnie istnieje bardzo niewiele leków, których nie wolno przyjmować w okresie karmienia piersią i dla których nie ma alternatywnych rozwiązań.
Porady udzieli Ci położna w porozumieniu z lekarzem.

Ważne: leki podczas karmienia piersią należy przyjmować wyłącznie po konsultacji z położną, lekarzem lub farmaceutą. Tylko tak będziesz miała pewność, że robisz to dobrze.

Z meal prep przygotuj odpowiednie posiłki na czas karmienia piersią

Nie jest łatwo zdrowo się odżywiać, mając dziecko. Dobrym rozwiązaniem, aby jeść zdrowo nawet przy niewielkiej ilości czasu, jest meal prep. Termin ten odnosi się do celowego przygotowywania żywności do późniejszego spożycia.

Metoda ta, pierwotnie opracowana z myślą o jedzeniu w biurze, może być również stosowana w okresie poporodowym i podczas karmienia piersią. Zamiast gotować codziennie, przygotuj w weekend lub w ustalony dzień kilka dań, które później wystarczy tylko podgrzać. Pomoże Ci to zaoszczędzić energię i czas, które są niezbędne dla Ciebie i Twojego dziecka, zwłaszcza w okresie poporodowym.

Do zdrowego odżywiania w okresie karmienia piersią nadają się następujące potrawy, które można łatwo przygotować i przechowywać:

Zapiekanki i gratiny: lasagne, gratin z makaronem i szynką, gratin ziemniaczany itp. są łatwe do przygotowania z wyprzedzeniem.
Sosy do makaronu: jeśli wcześniej przygotujesz różne sosy do makaronu i sosy warzywne, np. curry, według własnego smaku, wystarczy ugotować makaron lub ryż i podgrzać odpowiedni sos. Prosta alternatywa: pesto!
Zupy i dania jednogarnkowe: są bogate w składniki odżywcze, lekkostrawne i pozwalają na użycie wielu składników. Są szybkie w przygotowaniu, można je wstępnie przyrządzić i zamrozić. (np. zupa z soczewicy, zupa dyniowa lub pomidorowa).
Potrawy z ryżu: z ryżowaru lub z wody – ryż jest szybki w przygotowaniu i uniwersalny, czy to jako sałatka, curry czy nasi goreng.
Dania mięsne: klopsiki lub frykasy z kurczaka można łatwo usmażyć i zamrozić.
Chili sin lub con carne: po prostu pyszne i świetne jako meal prep.
Zdrowe muffiny, smaczne bajgle lub bułki: idealne na szybką przekąskę lub proste śniadanie (np. muffiny z cukinii, bułki zbożowe).

Meal prep - spróbuj tych przepisów

Mała wskazówka dotycząca zamrażania i odgrzewania: do odgrzewania używaj pojemników nadających się do mikrofalówki, a przed zamrożeniem podziel jedzenie na pojedyncze porcje. Dzięki temu możesz rozmrozić potrzebną ilość bez konieczności ponownego podgrzewania całego dania i łatwiej rozmieścić je w zamrażarce. Pamiętaj również o opisywaniu potraw, aby wiedzieć, co się w nich znajduje i kiedy zostały zamrożone.